Quand on souffre d'une lombalgie, l'exercice n'est pas seulement autorisé : c'est le traitement le plus efficace, recommandé en première intention par la HAS. Encore faut-il choisir les bons exercices au bon moment. Dans cet article, je vous propose le programme que j'utilise en kinésithérapie : 11 exercices répartis en 4 phases, de la phase douloureuse jusqu'à la reprise du sport. Vous saurez quoi faire, dans quel ordre, et quand passer à l'étape suivante.
- Les principes d'une bonne rééducation de la lombalgie
- Comment doser les exercices selon la douleur
- Phase 1 : soulager et remobiliser (exercices 1 à 4)
- Phase 2 : stabiliser le tronc (exercices 5 à 7)
- Phase 3 : renforcer le dos et les jambes (exercices 8 à 11)
- Phase 4 : reprendre le sport
- Comment organiser votre semaine
- Et en cas de lumbago ?
- Témoignages
- Questions fréquentes (FAQ)
Les exercices sont le traitement principal de la lombalgie. Un bon programme de rééducation progresse en 4 phases : d'abord soulager et remobiliser le dos (mobilité, étirements doux), puis stabiliser le tronc (gainage de McGill : curl-up, gainage latéral, bird-dog), ensuite renforcer le dos et les jambes (squats, montées de marche, charnière de hanche), et enfin reprendre le sport, car aucun sport n'est interdit après une lombalgie. Pratiquez 10 à 15 minutes par jour, plus 2 à 3 séances complètes par semaine, en gardant une douleur tolérable (jusqu'à 3 à 5/10) qui n'augmente pas le lendemain. Comptez 6 à 12 semaines pour des résultats durables.
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Les principes d'une bonne rééducation de la lombalgie
Une rééducation efficace de la lombalgie repose sur le mouvement progressif : on commence par ce qui soulage, puis on augmente peu à peu la charge jusqu'à retrouver toutes ses activités. Il n'existe pas d'exercice miracle : ce qui compte, c'est la régularité et la progression.
Les grandes méta-analyses récentes montrent que plusieurs formes d'exercice sont efficaces contre la lombalgie : le gainage et le renforcement du tronc, le renforcement musculaire progressif, le Pilates et la marche. Cibler un muscle « profond » en particulier (le transverse, les multifides) n'apporte pas de bénéfice supplémentaire par rapport aux autres exercices.
Le programme ci-dessous combine donc :
- de la mobilité pour soulager la raideur et rassurer le dos ;
- du gainage pour stabiliser le tronc, avec les exercices de McGill, bien tolérés en phase douloureuse ;
- du renforcement des jambes et des fessiers, souvent plus faibles chez les personnes lombalgiques ;
- une activité d'endurance (marche, vélo, natation) en parallèle.
Ce programme concerne la lombalgie commune. Pour comprendre l'origine de votre douleur, consultez notre page lombalgie : définition, symptômes et causes(opens in new tab), et pour l'ensemble des solutions, notre guide mal de dos : comment le soulager(opens in new tab).
Comment doser les exercices selon la douleur
Avoir un peu mal pendant les exercices est normal et sans danger : la douleur ne signifie pas que vous abîmez votre dos. Votre repère, c'est son intensité et son évolution le lendemain.
🚦 Le protocole feu tricolore
- 🟢 0 à 3/10 : zone idéale, continuez et progressez.
- 🟠 3 à 5/10 : acceptable, mais ne progressez pas ; réduisez l'amplitude ou le nombre de répétitions si besoin.
- 🔴 au-delà de 5/10 : arrêtez cet exercice et revenez à la version précédente.
La règle des 24 h : si la douleur n'est pas plus forte le lendemain qu'avant la séance, la charge est bien dosée.
Le test du matin : une raideur matinale qui diminue de semaine en semaine indique que vous progressez.
Consultez votre médecin avant de commencer si la douleur est apparue après un choc, s'accompagne de fièvre, d'une faiblesse ou d'une perte de sensibilité dans une jambe, ou de troubles urinaires (dans ce dernier cas, c'est une urgence : appelez le 15).
Phase 1 : soulager et remobiliser (exercices 1 à 4)
La première phase vise à diminuer la douleur et la raideur en bougeant doucement, sans forcer. Ces exercices sont à faire chaque jour, dès les premiers jours, en restant dans une amplitude confortable.
Exercice 1 : mobilité du dos en flexion-extension
- Debout, ramenez les épaules en arrière, paumes vers l'extérieur, en creusant légèrement le bas du dos. Tenez 3 secondes.
- Enroulez ensuite les épaules vers l'avant et arrondissez le dos de haut en bas pendant 3 secondes.
- Enchaînez 5 à 6 cycles lents.
Exercice 2 : extension des lombaires sur les coudes
- Allongé sur le ventre, redressez-vous sur les coudes en laissant le bassin au sol.
- Restez 15 à 20 secondes, puis reposez-vous à plat. Répétez 5 à 10 fois.
- Chez beaucoup de personnes, ce mouvement soulage. S'il augmente la douleur ou la fait descendre dans la jambe, arrêtez-le.
Exercice 3 : étirement des fessiers
- Allongé sur le dos (coussin sous la tête si besoin), posez un pied sur la cuisse opposée.
- Saisissez l'avant du genou et ramenez-le vers vous jusqu'à sentir l'étirement dans la fesse.
- Tenez 30 secondes de chaque côté. Également utile en cas de sciatique.
Exercice 4 : mobilité du psoas debout
- Un pied devant l'autre, jambe arrière tendue, avancez le bassin vers le genou avant en levant les bras vers le haut et l'arrière.
- Dès que vous sentez l'étirement à l'avant de la hanche, revenez. Faites 8 à 10 mouvements lents de chaque côté.
Pour d'autres étirements du dos et des jambes : exercices et étirements pour soulager le mal de dos(opens in new tab).
Passer à la phase 2 quand vous pouvez marcher 20 à 30 minutes et réaliser ces mouvements avec une douleur ≤ 3/10.
Phase 2 : stabiliser le tronc (exercices 5 à 7)
La deuxième phase renforce les muscles qui stabilisent le tronc grâce aux 3 exercices de gainage du Pr Stuart McGill (« Big 3 »). Réalisés dos en position neutre et avec une faible charge sur la colonne, ils sont bien tolérés, même quand le dos est encore sensible.
Dans les études, ces exercices donnent des résultats sur la douleur et la fonction au moins équivalents à ceux de la rééducation classique. Leur force : ils sont simples, rapides et faisables partout.
Exercice 5 : le curl-up de McGill
- Allongé sur le dos, une jambe pliée et l'autre tendue, les mains sous le creux du dos.
- Décollez légèrement la tête et les épaules pendant 7 à 8 secondes en contractant les abdos, en respirant.
- Faites 5 à 10 répétitions, puis inversez les jambes. Progression : décollez aussi les coudes.
Exercice 6 : le gainage latéral
- Sur le coude (sous l'épaule), genoux pliés vers l'arrière, décollez le bassin en gardant le tronc aligné.
- Tenez 10 secondes, 5 à 10 fois de chaque côté.
- Progression : sur les pieds, jambes tendues, puis en « roulant » d'un côté à l'autre en passant par la planche.
Exercice 7 : le bird-dog
Cet exercice renforce surtout les muscles du dos et les fessiers, tout en travaillant la coordination.
- À 4 pattes, tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, sans creuser ni tourner le bassin.
- Tenez 7 à 8 secondes, 5 à 10 fois de chaque côté.
À TESTER : 6 exercices de gainage débutant(opens in new tab)
Passer à la phase 3 quand vous tenez les 3 exercices de McGill sans douleur au-delà de 3/10 et sans aggravation le lendemain.(opens in new tab)
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Phase 3 : renforcer le dos et les jambes (exercices 8 à 11)
La troisième phase augmente progressivement la charge pour rendre le dos et les jambes plus forts et plus résistants. C'est elle qui protège durablement contre les récidives. Utilisez un tempo contrôlé : 3 secondes à la descente, montée dynamique.
Les personnes lombalgiques ont souvent des jambes et des fessiers moins forts. Associer le renforcement des hanches au gainage améliore la douleur et la fonction. Réalisez 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions, puis ajoutez de la charge (sac à dos lesté, bouteilles d'eau) quand l'exercice devient facile.
Exercice 8 : le squat
- Pieds un peu plus écartés que les hanches, légèrement tournés vers l'extérieur, bras tendus devant vous.
- Descendez en 3 secondes en poussant les fesses vers l'arrière, talons au sol, aussi bas que c'est confortable.
- Remontez de façon dynamique en contractant les fessiers.
Exercice 9 : les montées de marche
- Commencez avec une marche, puis augmentez la hauteur (chaise, caisse) selon votre niveau.
- Montez en poussant sur la jambe avant, sans vous aider de l'autre pied, puis redescendez lentement.
- 8 à 12 répétitions par jambe.
Exercice 10 : le squat sur une jambe
- Descendez sur une jambe aussi bas que vous pouvez en contrôlant le mouvement, sans rebondir en bas.
- Tenez-vous à un mur ou une chaise au début. 6 à 10 répétitions par jambe.
Exercice 11 : la charnière de hanche (soulevé de terre)
Apprendre à se pencher en pliant les hanches, puis à soulever une charge, est un excellent exercice de rééducation : un programme progressif de soulevé de terre améliore la douleur et la fonction dans la lombalgie, au même titre que les exercices de gainage.
- Debout, genoux légèrement fléchis, poussez les fesses vers l'arrière en inclinant le buste, dos naturellement aligné, jusqu'à sentir l'arrière des cuisses.
- Remontez en contractant les fessiers. Commencez sans charge (un bâton le long du dos pour sentir l'alignement), puis avec des bouteilles d'eau ou des haltères.
- Progression : version sur une jambe. 8 à 12 répétitions.
Pour aller plus loin : renforcement musculaire du dos : 9 exercices(opens in new tab) et gainage du dos(opens in new tab).
Phase 4 : reprendre le sport
Aucun sport n'est interdit après une lombalgie. En phase douloureuse, on adapte simplement l'intensité ; ensuite, on reprend progressivement toutes les activités, y compris la course à pied et la musculation avec charges.
Contrairement à une idée ancienne, la course à pied n'abîme pas le dos : les coureurs réguliers ont même des disques intervertébraux en meilleure santé. De même, les exercices comme le squat ou le soulevé de terre ne sont pas dangereux quand ils sont introduits progressivement : ils font partie des solutions.
Pour reprendre sereinement :
- en phase douloureuse, privilégiez les activités qui n'augmentent pas la douleur (marche, vélo, natation, elliptique) et réduisez temporairement celles qui la réveillent (sprints, sauts, charges lourdes) ;
- reprenez votre sport quand vous réalisez les exercices de la phase 3 sans douleur au-delà de 3/10 ;
- augmentez progressivement la durée, puis l'intensité, en respectant la règle des 24 h ;
- gardez 1 à 2 séances de renforcement par semaine : c'est la meilleure prévention des récidives.
À LIRE : Mal de dos : quel sport pratiquer et lesquels éviter(opens in new tab)
Comment organiser votre semaine
La clé est la régularité avec un minimum de temps : une courte routine quotidienne et quelques séances plus complètes suffisent.
- Chaque jour (10 à 15 minutes) : les exercices de votre phase actuelle, en version courte.
- 2 à 3 fois par semaine (20 à 30 minutes) : une séance complète, en ajoutant les exercices de la phase suivante dès que les critères sont remplis.
- Chaque jour : 20 à 30 minutes de marche ou d'une autre activité d'endurance.
À titre indicatif, la phase 1 dure souvent 1 à 2 semaines, la phase 2 de 2 à 4 semaines, et la phase 3 de 4 à 8 semaines. Mais ce sont vos critères, pas le calendrier, qui décident du passage à l'étape suivante.
Et en cas de lumbago ?
En cas de lumbago (lombalgie aiguë, dos bloqué), commencez uniquement par la phase 1, en restant actif et en marchant dès que possible. La majorité des lumbagos s'améliorent nettement en quelques semaines.
À LIRE : Dos bloqué : que faire en cas de lumbago ?(opens in new tab)
Témoignages
Voici des témoignages des personnes qui ont suivi le programme pour soulager durablement la lombalgie(opens in new tab) d'Alexandre Auffret :
David : "Suite à plusieurs lumbagos et à un problème de sciatique, j'ai inclus le programme de renforcement du dos d'Alexandre lors de ma reprise de sport en salle depuis 6 semaines. Ces exercices m'ont progressivement remis en confiance. Les douleurs au niveau du bas du dos se sont estompées... Si j'avais un avis négatif, il est parfois difficile de le faire une demi-heure. Globalement je suis très satisfait. Très bon boulot de la part d'Alexandre !"
Carine : "J'ai bien suivi le programme et je continue à effectuer certains exercices quand j'en ressens le besoin. Depuis 2 mois, je me sens bien. J'ai encore des petites lombalgies mais rien par rapport à il y a 6 mois. J'ai repris le sport à fond, j'ai perdu 5 kilos et je continue le gainage. Merci pour votre programme qui m'a bien soulagée, car à écouter les médecins, j'avais une lombarthrose et c'était normal d'avoir mal."
Aline : "Programme très bien, facile et validé par ma kiné qui me suit actuellement."
René : "Je suis scrupuleusement les conseils d'Alexandre et mon quotidien a radicalement changé ! En complément, j'essaie de pratiquer la marche. Je vous conseille vivement ces exercices qui sont à la portée de tout le monde : il suffit d'être motivé !"
Questions fréquentes (FAQ)
Quels sont les meilleurs exercices pour la lombalgie ? Le gainage (curl-up, gainage latéral, bird-dog), le renforcement des jambes et des fessiers (squats, montées de marche, charnière de hanche) et la marche. L'essentiel est de progresser régulièrement.
Peut-on faire du renforcement musculaire avec une lombalgie ? Oui, c'est même recommandé. On commence par des exercices doux, puis on augmente progressivement la charge en se laissant guider par la douleur.
Combien de temps pour guérir d'une lombalgie avec des exercices ? Les premiers effets se ressentent souvent en 2 à 4 semaines ; comptez 6 à 12 semaines pour des résultats durables.
Quels exercices éviter avec une lombalgie ? Aucun exercice n'est interdit en soi. Réduisez temporairement ceux qui augmentent nettement la douleur, puis réintroduisez-les progressivement.
Peut-on courir avec une lombalgie ? Oui, si la course n'augmente pas la douleur au-delà de 3 à 5/10 et que celle-ci n'est pas plus forte le lendemain. La course régulière est même bénéfique pour les disques.
Faut-il faire les exercices tous les jours ? Une courte routine quotidienne de 10 à 15 minutes, plus 2 à 3 séances complètes par semaine, est le meilleur compromis.
En résumé
Soigner une lombalgie passe par un programme progressif : remobiliser le dos, stabiliser le tronc, renforcer le dos et les jambes, puis reprendre toutes vos activités. En vous laissant guider par la douleur et en pratiquant régulièrement, vous soulagez la lombalgie et vous en protégez sur le long terme.
Pour suivre un programme complet, guidé en vidéo, semaine après semaine :
👉 Découvrir le programme mal de dos(opens in new tab)
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- HAS 2019 — Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune(opens in new tab)
- George et al. 2021 — Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021 (JOSPT)(opens in new tab)
- Owen et al. 2020 — Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis (BJSM)(opens in new tab)
- Saragiotto et al. 2016 — Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain (Cochrane)(opens in new tab)
- Aasa et al. 2015 — Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education in patients with low back pain: a randomized controlled trial (JOSPT)(opens in new tab)
- Belavý et al. 2017 — Running exercise strengthens the intervertebral disc (Scientific Reports)(opens in new tab)
- Lower limb muscle strength in patients with low back pain: a systematic review and meta-analysis(opens in new tab)
- Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review(opens in new tab)
- The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients(opens in new tab)
- Gordon & Bloxham 2016 — A systematic review of the effects of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain(opens in new tab)
- Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic non-specific low back pain: a randomized controlled clinical trial(opens in new tab)
- Effects of McGill stabilization exercises and conventional physiotherapy on pain, functional disability and active back range of motion in patients with chronic non-specific low back pain(opens in new tab)
- McGill exercises versus conventional exercises in chronic low back pain(opens in new tab)
Bonjour, en faisant l’exercice “Exercice 2 : gainage ventral McGill”, j’ai plus l’impression de tirer sur le coup/trapèze, ressentant un effort conséquent (en gardant l’alignement avec le corps), que de travailler les abdos, où je ressents finalement peu de fatigue. Comment mieux travailler ? Le mouvement est-il mal executé?
Exercice 8 : étirement des lombaires
La position gènère des pincements dans la région du sacrum (sacro illiaque ou L5-S1), faut-il tout de même faire l’exi car cela détendra la zone? en fin d’exercie je suis pas sur de voir du mieux.
Merci pour tout vos conseils et vos explications!
Vous pouvez le remplacer par la planche ventrale qui est tout aussi efficace.
Pour l’exercice 8, oui c’est normal, mais si cela augmente vos douleurs, il ne faut pas le faire.
Je vous recommande d’utiliser mon programme d’exercices avec planning détaillé pour suivre le bon rythme et être guidé et suivi pendant votre programme :
https://toutpourmasante.fr/produit/mal-de-dos/
Bonjour merci pour ces exercices, cependant en plein lumbago, pas grand-chose de possible n’est-ce pas?….attendre un peu avant de les faire, car là c’est vraiment beaucoup trop douloureux. Je mets déjà plus de 5 minutes pour me relever et je marche tordue..
Bien à vous.
Tout à fait, il faut respecter les consignes qui sont précisées dans l’article concernant la gestion de la douleur.
Idem pour la reprise de la marche qui reste la priorité.
Ne pas attendre trop longtemps avant de reprendre l’activité et pratiquer les exercices.
Prenez soin de vous.
bonsoir,
Jz souffre d une lombalgie chronique et de deux tendinites du fessier Je marche 10 à 15 mn ensuite je suis obligée de m assoir 5 mn tellement j aau mal dans le bas du dos côyé gauche c est le plus handicapant pour moi pour ce qui est mes tentinites du fessier j ai du mal à rester trop longtemps assise j ai une douleur dans la fesse et le soir c est l horeur j ai une douleur dans la jambe gauche derriere le genou et le pied droit une douleur en dessous du pies ellle vient au niveau du petit doigt de pied et celui d a côte au touché je n ai pas mal c est à l appui j espère que vous allez me comprendre de qui ne m améliore pas c est larthrose j attends une réponse de votre part merci à l avance
Bonjour Isabelle,
Dans votre situation, le renforcement musculaire spécifique du dos et des hanches est fortement conseillé, et donne généralement de bons résultats. Je vous invite à vous rapprocher de votre médecin et lui demander son avis, ainsi que la possibilité d’effectuer une rééducation en cabinet avec exercices de renforcement pour la lombalgie chronique.
Vous pouvez tout à fait tester les exercices de cet article, sur plusieurs semaines, en surveillant vos douleurs. Demandez en amont l’accord de votre médecin.
Prenez soin de vous
Cordialement
Dossier intéressant et très complet
Merci
Merci Marie
Merci pour ces exercices. Le numéro 2 me fait mal à l avant du cou, au niveau de la gorge. Comme toujours pour les exercices d abdos, alors que là c est léger. Et comme à chaque fois c est cette crispation au niveau du cou et l impression que la tête pèse une tonne, et je dois arrêter.
Le numéro 3, je sens bien le travail latéral mais aïe aïe les épaules et les bras qui tremblent.
Les squats me font mal aux genoux.
Pas évident.
Prenez soin de vous et persévérez, le travail paye !
bonjour, j’ai un tassement avec fracture de la L3 depuis 6 semaines et j’ai mal. Les exercices préconisés par vos soins sont ils valables pour mon cas précis.
Merci pour votre réponse.
Cordialement.
GDM
Je ne peux pas vous répondre, il faut poser la question à votre médecin qui pourra bien vous renseigner à ce sujet.