Alimentation avant et pendant le Marathon : Guide complet

L'objectif est de retarder l'épuisement du glycogène hépatique et musculaire pour éviter le fameux mur du marathon. Commencez à manger dès les 20-30 premières minutes de course pour préserver vos réserves dès le départ.

Ratio glucose/fructose : pourquoi c'est essentiel au-delà de 60 g/h

Au-delà de 60 g de glucides par heure, le glucose seul sature ses transporteurs intestinaux. Le fructose utilise une voie d'absorption différente, ce qui permet d'absorber et d'oxyder davantage de glucides sans troubles digestifs.

Les ratios glucose/fructose de 2:1 pour 60 à 90 g/h ou 1:0,8 pour plus de 90 g/h sont optimaux. Concrètement, vérifiez que vos gels ou boissons contiennent un mélange glucose + fructose (ou maltodextrine + fructose). C'est le cas de la majorité des gels du marché actuels.

Gut Training : entraîner vos intestins pour tolérer plus de glucides

Pour les coureurs visant plus de 60 g de glucides par heure, la pratique du 'Gut Training' est recommandée : consommez progressivement des glucides à l'entraînement pour habituer votre intestin à absorber de grandes quantités en course.

Ce protocole améliore l'expression des transporteurs intestinaux du glucose (SGLT-1) et réduit le risque de troubles digestifs lors des longues épreuves. Testez toujours votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour J.

Retrouvez ici un protocole de Gut training à utiliser pendant vos entraînements.

Quels gels choisir pour le marathon ?

Les gels énergétiques restent une excellente solution pour apporter des glucides rapidement absorbés en course. La plupart contiennent entre 30 et 45 g de glucides par gel. Comment les choisir :

• Si vous consommez 60 g/h ou moins : n'importe quel gel convient, pris toutes les 20 à 30 minutes
• Si vous consommez plus de 60 g/h : choisissez un gel contenant un mélange glucose + fructose (ratio 70/30 à 50/50)
• Les boissons énergétiques, gels et chews ont des taux d'oxydation équivalents selon Morton et al. (2026)
• Évitez les barres solides contenant des fibres, graisses et protéines : elles ralentissent la digestion et augmentent les risques de troubles digestifs
• La caféine (dans certains gels) peut améliorer les performances mais peut déclencher des troubles digestifs chez certains coureurs

Retrouvez ici des recettes pour réaliser facilement vos gels maison et les adapter à vos besoins.

Hydratation pendant le marathon : combien boire ?

Pendant un marathon, buvez 150 à 250 ml toutes les 20 minutes (400 à 800 ml/heure) en fonction de la chaleur. Ajoutez 300 à 500 mg de sodium par litre pour prévenir l'hyponatrémie. Buvez selon votre soif, sans attendre d'avoir soif sans vous surhydrater.

• Commencez la course bien hydraté, sans excès (contrôlez la couleur de vos urines : jaune pâle)
• Buvez 150 à 250 ml d'eau ou de boisson de l'effort toutes les 20 minutes
• Ajoutez 300 à 500 mg de sodium par litre de boisson pour prévenir l'hyponatrémie
• Buvez toutes les 15 à 20 minutes pour faciliter la vidange gastrique
• De l'eau plate additionnée d'une pincée de sel suffit amplement (une boisson de l'effort n'est pas obligatoire)

À LIRE : Hydratation pour la course à pied

Que manger après le marathon ?

Après un marathon, réhydratez-vous et mangez dans les 2 heures suivant l'arrivée. Votre repas doit contenir principalement des glucides et des protéines, être facile à digérer et pauvre en fibres. Le plaisir et la célébration ont toute leur place.

Après votre marathon, priorité à la réhydratation et au rechargement des stocks de glycogène dans les 2 heures suivant l'arrivée. Votre repas doit contenir glucides et protéines, être facile à digérer. Toutefois, célébrez votre performance, si vous voulez une pizza ou une bière, faites-vous plaisir ! La priorité reste d'avoir une alimentation saine et équilibrée dans les jours suivants.

Repas après le marathon (récupération complète) :

• Riz blanc + saumon grillé + légumes cuits + jus de fruits
• Pâtes blanches + escalope de poulet + compote
• Buddha bowl : quinoa, œufs durs, avocat, légumes rôtis, jus d'orange

À LIRE: Que faut-il manger après le sport ?

Nutrition pendant la phase de préparation

Pendant la préparation marathon, votre alimentation quotidienne doit soutenir l'énergie, la récupération et la prévention des blessures. Adaptez vos apports en glucides à l'intensité de vos entraînements (5 à 8 g/kg/jour) et maintenez un apport protéique de 1,4 à 2 g/kg/jour.

Pendant la préparation marathon, adoptez une alimentation équilibrée à base d'aliments sains, naturels et non transformés. Elle doit vous apporter glucides et protéines de qualité, de bonnes graisses, des vitamines, minéraux et antioxydants. Adaptez vos quantités à l'intensité de vos séances pour bien récupérer et progresser.