Soulager la douleur à la hanche : que faut-il faire ?

Dans cet article, je vous décris le traitement naturel, les remèdes et les exercices kiné pour soigner et soulager votre douleur à la hanche.

Que cela soit à la marche, quand vous courez, à vélo, ou en position assise, la douleur de hanche peut perturber l’ensemble de vos déplacements et votre quotidien.

• 1) Alterner le chaud et le froid
• 2) Utiliser un remède naturel
• 3) Pratiquer des étirements
• 4) Faire des exercices pour renforcer votre hanche
• 5) Porter des chaussures plates
• 6) Perdre du poids en adoptant une alimentation anti-inflammatoire
• 7) Faire du vélo, de la piscine, de la marche ou du yoga
• 8) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe
• Les différentes douleurs de la hanche
• Quels sont les symptômes de l’arthrose de hanche ?

Comment soulager la douleur à la hanche ?

Lorsque vous avez mal à la hanche, vous pouvez suivre les recommandations suivantes. Elles vont vous permettre de diminuer votre douleur sur le court, moyen et long terme.

1) Alterner le chaud et le froid

L’application de froid est conseillée en cas d’inflammation. Le chaud est conseillé pour détendre les muscles.

Appliquez une poche de glace (lien affilié Amazon) sur votre hanche, au niveau de la zone douloureuse, pendant 15 minutes.

Mettez du chaud sur les muscles de la cuisse et les fessiers, pendant 15 minutes, pour les détendre.

Prenez des bains chauds contenant du sel d’Epsom. C’est un remède classique contre les douleurs musculaires ou articulaires.

Riche en magnésium et en sulfates, les sels d’Epsom sont facilement absorbés par la peau pour apporter un soulagement rapide, car ils permettent de réduire l’inflammation, les spasmes musculaires et de relâcher les zones contractées.

Ajoutez deux tasses de sels et trempez-vous pendant au moins vingt minutes.

2) Utiliser un remède naturel

Pour éviter les effets secondaires des médicaments, il est préférable de vous orienter vers une solution anti-douleur naturelle.

Pour cela, vous pouvez utiliser l’huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon), en massage, pour son action anti-inflammatoire.

Si vous souffrez d’une tendinite de hanche ou d’arthrose hanche, vous pouvez également prendre un complément alimentaire comme le curcuma ou les oméga 3 (EPA-DHA).

À LIRE: Les meilleurs anti-inflammatoires naturels

3) Pratiquer des étirements

Pour soulager la douleur de hanche, vous pouvez réaliser des étirements doux.

Ils permettent d’améliorer la mobilité de votre hanche et détendre les muscles.

Ces exercices peuvent être inconfortables au début, mais deviennent plus faciles à mesure que vous regagnez de la mobilité et de la flexibilité dans votre hanche (et ailleurs).

Il est très fréquent de voir un patient souffrir de la hanche alors que le problème provient d’une mauvaise mobilité d’une région sus ou sous jacente.

Je vous conseille donc de commencer par pratiquer les 3 exercices de mobilité et d’assouplissement suivants :

Exercice 1 :

Exercice 2 :

Exercice 3 :

5) Faire des exercices de renforcement musculaire

Pour soulager votre douleur sur le long terme, vous devez renforcer les muscles de votre hanche, de votre bassin et de votre sangle abdominale et dorsale.

La hanche est une articulation très mobile dont le fonctionnement dépend fortement de l’activité musculaire venant la stabiliser pendant ses mouvements.

Une faiblesse musculaire peut donc être à l’origine du problème.

Vous pouvez commencer par de simples exercices au sol :

Exercices pour la hanche

Consignes : 

• • Serrez le coussin entre vos jambes, pendant 10 secondes, sans que cela soit douloureux. Faire 10 répétitions pour chaque position.

Pour compléter et renforcer votre sangle abdominale et dorsale, vous pouvez pratiquer des exercices de gainage.

À LIRE: Apprendre à pratiquer le gainage abdominal

5) Porter des chaussures plates

Le fonctionnement de la hanche est fortement dépendant du pied. Un pied peu mobile, un appui mal réparti ou une faiblesse de la voûte plantaire sont des notions à traiter pour soulager la douleur de hanche.

Le chaussage est donc très important et vous devez impérativement éviter les talons en cas de douleur à la hanche.

Privilégiez des chaussures plates et souples pour laisser votre pied le plus mobile possible dans vos déplacements.

6) Perdre du poids avec une alimentation anti-inflammatoire

L’alimentation est ici un élément essentielle, aussi pour diminuer la douleur et l’inflammation.

Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous augmentez les contraintes exercées sur votre hanche. L’articulation souffre et vous augmentez les risques de développer de l’usure précoce, comme de l’arthrose.

Pour perdre du poids et diminuer la douleur, adoptez une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire :

• • Des poissons gras (saumon, maquereau, sardine), plusieurs fois par semaine.
  • Beaucoup de légumes frais variés (épinards, brocoli, choux, carottes, poivrons…).
  • Des oléagineux et des graines comme les noix, le sésame, le lin, la courge.
  • Peu de produits transformés industriels.
  • Le moins de sucres et de céréales raffinés possible.
  • Pas d’alcool.

À LIRE: Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire sans se ruiner

7) Faire du vélo, de la piscine ou de la marche

Le repos total n’est pas recommandé car votre hanche risque de devenir plus raide. Cette raideur musculaire va alors augmenter la douleur de hanche.

Plus l’articulation bouge, sans douleur, plus vous maintenez sa souplesse. Trouvez le compromis en fonction de vos douleurs en vous orientant vers la marche, le vélo ou encore la natation.

Le yoga est aussi utile lorsque les activités “sportives” ne sont pas tolérées.

8) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

Les causes de la douleur à la hanche peuvent être multiples. Il est très important de déterminer l’origine de votre mal de hanche afin de vous soigner correctement.

Pour cette raison, la consultation chez un professionnel de santé s’avère être une priorité dans le traitement de votre problème.

Le kinésithérapeute et ostéopathe pourra libérer les éventuels blocages et tensions pouvant nuire à la mobilité de votre hanche, et de l’ensemble de votre corps.

Les différentes douleurs de la hanche

Différents symptômes douloureux peuvent se manifester lorsque vous souffrez d’une douleur à la hanche. En fonction de sa localisation, différentes causes peuvent être à l’origine de votre problème.

Douleur à la hanche quand je cours :

Les douleurs de hanche sont fréquentes chez le sportif, principalement pendant la course à pied. En effet, courir provoque des contraintes importantes sur les articulations de la hanche, qui doit supporter 2 à 3 fois le poids du corps à chaque foulée.

La douleur peut provenir de différentes causes :

• • Raideurs musculaires ou tendinites.
  • Syndrome de l’essuie glace, qui se manifeste par une douleur externe du genou, et peut provoquer une douleur latérale de la hanche.
  • Fracture de fatigue.
  • Arthrose de hanche.
  • Problème articulaire, comme l’atteinte du cartilage (cotyle), la bursite, ou la dysplasie de hanche.
  • Pubalgie, avec douleur provenant du bas du ventre (aine ou pubis), pouvant irradier vers la hanche.

Pour soulager cette douleur de hanche se manifestant pendant la course, vous pouvez tester les conseils suivants :

• • Étirer les muscles psoas, les fessiers et les adducteurs.
  • Pratiquer des exercices de gainage.
  • Renforcer les muscles fessiers.

À LIRE: Tendinite en course à pied : comment se soigner et courir ?

Douleur à la hanche en vélo :

Chez le cycliste, de nombreuses douleurs à la hanche peuvent être influencées par la position sur le vélo, notamment de la selle.

Ainsi, vous pouvez commencer par respecter les conseils suivants pour vérifier, et modifier si besoin, les réglages :

• • Régler la hauteur de la selle pour obtenir 25 à 30° de flexion du genou, lorsque la pédale est au plus bas, à la position 6 heures (méthode Holmes).
  • Ne pas avoir une selle trop reculée. Idéalement, lorsque vous êtes assis sur le vélo avec la manivelle à l’horizontal, l’avant de votre rotule doit être aligné avec l’axe de la pédale. Pour mesurer cela, vous devez utiliser un fil à plomb. Celui-ci doit passer par l’axe de votre pédale et l’avant de votre rotule.
  • Vérifier le réglage des cales : la boule interne en regard du gros orteil et l’articulation du petit orteil doivent être au niveau de l’axe de la pédale. Votre pied doit être parallèle à votre manivelle, en évitant que la cheville ne se tourne trop vers l’intérieur ou l’extérieur.

Pour respecter ces réglages, il est parfois nécessaire de modifier la longueur de la manivelle,  la taille du guidon et la position du guidon, pour s’assurer que l’angle de flexion de hanche n’est pas trop important.

En complément, il est conseillé de renforcer les muscles profonds du dos, de la sangle abdominale et du bassin, pour s’assurer de la bonne stabilité de la région lombaire pendant le pédalage.

De ce fait, un programme d’exercices de gainage pourra être d’une grande utilité.

Douleur à la hanche en position assise :

Ce type de douleur peut être la conséquence de nombreux problèmes :

• • Arthrose de hanche.
  • Bursite.
  • Tendinite.
  • Raideurs musculaires.
  • Problèmes de dos avec radiculalgie (cruralgie ou sciatique).
  • Syndrome du piriforme (sciatique tronquée).

Ces différentes douleurs de hanche sont fortement influencées par la posture en position assise, ainsi que le temps passé dans cette position, sans se lever.

En plus de pratiquer régulièrement les exercices de mobilité de la hanche et du bas du dos précédemment décrits, levez-vous souvent, pour marcher et bouger (au moins 1 fois par heure).

Ensuite, il est possible de placer un coussin de support en basse votre dos, entre votre dossier de chaise et vos lombaires. Cela peut modifier la position de vos hanches, et ainsi soulager la douleur.

Enfin, en cas de douleur de hanche postérieure, voire de la fesse, placez un coussin sous vos fessiers pour plus de confort et de soulagement.

Douleur à la hanche et au genou :

Lorsque la douleur à la hanche descend jusqu’au genou, 4 causes potentielles peuvent exister :

• • La sciatique, qui provoque une douleur à l’arrière de la hanche, de la cuisse, puis du genou.
  • La cruralgie, qui déclenche une douleur à l’avant de la hanche, de la cuisse, et du genou.
  • Le syndrome de l’essuie glace, qui pourra créer des douleurs sur le côté de la hanche et du genou.
  • Une tendinite des adducteurs de hanche, qui peut provoquer des douleurs à l’aine et à l’intérieur du genou.

Il est donc ici primordial d’établir un diagnostic clinique pour connaître les causes de vos douleurs.

Si besoin, vous pouvez vérifier les symptômes et les causes les plus courantes de douleur à la hanche dans mon dossier complet.

À CONSULTER: Symptômes et causes de la douleur de hanche

Quels sont les symptômes de l’arthrose de hanche ?

L’arthrose est un phénomène de vieillissement prématuré des structures articulaires, principalement du cartilage. Cette usure prématurée peut déclencher un phénomène inflammatoire, provoquant ainsi des douleurs articulaires.

Les symptômes de l’arthrose de hanche sont les suivants :

• • Douleur articulaire profonde, augmentée par l’activité prolongée, et soulagée par le repos.
  • En cas d’arthrose plus avancée les douleurs de hanche peuvent augmenter au repos et la nuit.
  • Fonction réduite, avec des difficultés à utiliser normalement votre hanche au quotidien.
  • Raideur de courte durée, qui diminue avec le mouvement (à chaud).
  • Instabilité de l’articulation, avec sensation que la hanche se “dérobe”.
  • Craquements articulaires, voire sensations de gonflement.

La prise en charge dépend du stade d’évolution de l’arthrose. La rééducation repose sur la pratique d’exercices physiques (renforcement de la hanche, sport cardio non douloureux), le soulagement de la douleur via des remèdes naturels, et la mise en place d’un mode de vie sain.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• Douleur à la hanche et déficits de mobilité – Arthrose de la hanche: révision 2017
  
• Entraînement avec exercices dans le traitement et la rééducation de l’arthrose de la hanche : un essai pilote de 12 semaines
• Thérapie par l’exercice dans l’arthrose de la hanche – un essai contrôlé randomisé
• Faiblesse musculaire de la hanche et blessures dues à la surutilisation chez les coureurs de loisir
  
• Quels facteurs différencient les athlètes souffrant de douleurs à la hanche, ou à l’aine, de ceux qui n’en souffrent pas ? Une revue systématique avec méta-analyse
  
• Les altérations de la force musculaire, de la flexibilité, de l’amplitude des mouvements et de l’alignement prédisent-elles les blessures aux membres inférieurs chez les coureurs : une revue systématique
  
• Le rôle du réglage du vélo chez les cyclistes souffrant de douleur à la hanche, une étude clinique
  
• Les symptômes de l’arthrose et l’origine de la douleur