10 remèdes naturels pour soulager le mal de dos

Dans cet article, retrouvez 10 remèdes naturels pour soulager le mal de dos, classés en fonction de leur efficacité, ainsi que des solutions naturelles spécifiques en cas de sciatique, pendant la grossesse ou pendant les règles.

• Existe-t-il un remède miracle contre le mal de dos ?
• 1) Mettre du chaud pour la détente musculaire
• 2) Massage avec des huiles essentielles
• 3) Utiliser une recette de grand-mère contre le mal de dos
• 4) Faire des exercices pour le dos
• 5) Éviter de rester longtemps assis
• 6) Prendre un anti douleur naturel
• 7) Prendre un complément alimentaire
• 8) Éviter les aliments pro inflammatoires
• 9) Boire une infusion au gingembre
• 10) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe
• Remèdes contre la sciatique
• Remèdes mal de dos chez la femme enceinte
• Remèdes mal de dos pendant les règles
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

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Comment soigner un mal de dos sans médicament ?

Oui, il est possible de soulager et de soigner un mal de dos sans médicament. C'est même la base du traitement recommandé : rester actif, faire des exercices et utiliser la chaleur. Les médicaments n'ont qu'un rôle d'appoint, sur une courte durée.

En effet, les médicaments ont une efficacité limitée sur le mal de dos. Le paracétamol ne fait pas mieux qu'un placebo dans la lombalgie aiguë, et les anti-inflammatoires ont un effet modeste, avec des effets secondaires qui augmentent quand on les prend longtemps.

Désormais, nous savons que le traitement du mal de dos repose d'abord sur le mouvement : rester actif et faire des exercices adaptés. Les remèdes naturels de cet article viennent en complément, pour soulager la douleur.

À LIRE : Anti-inflammatoire et mal de dos : efficace ou dangereux ?

Existe-t-il un remède miracle contre le mal de dos ?

Non, aucun remède ne soigne le mal de dos à lui seul. En revanche, certains remèdes naturels ont fait leurs preuves pour soulager la douleur. Voici comment ils se classent selon les études :

1) Mettre du chaud

La chaleur est l'un des remèdes naturels les plus efficaces pour soulager le mal de dos à court terme : elle diminue la douleur et aide à relâcher les muscles. Appliquez une bouillotte 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour.

Autre option : le jet d'eau chaude sous la douche, qui aide à diminuer la douleur, en particulier en cas de lombalgie.

Le froid a moins de preuves d'efficacité sur le mal de dos. Il peut toutefois être utilisé si vous le trouvez plus soulageant, notamment en cas de sciatique.

2) Massage avec des huiles essentielles

Le massage du dos soulage la douleur à court terme. Les huiles essentielles apportent surtout une sensation agréable de chaud ou de froid ; leur effet propre sur le mal de dos est peu étudié.

Certaines huiles essentielles sont souvent utilisées comme remède contre le mal de dos :

• La lavande (lien affilié Amazon).
• La gaulthérie (lien affilié Amazon).
• Le gingembre.

Diluez 30 gouttes d'huile essentielle dans 500 ml d'une huile de support (lien affilié Amazon). Massez votre dos sur toute la région douloureuse, pendant 10 minutes, afin de faire pénétrer l'huile.

Pour faire un bon massage, vous n'avez pas besoin d'appuyer « fort » : insistez simplement sur les zones les plus tendues, jusqu'à ressentir une chaleur dans le bas du dos.

Précautions : n'appliquez jamais une huile essentielle pure sur la peau. La gaulthérie contient des salicylés (comme l'aspirine) : elle est contre-indiquée en cas d'allergie à l'aspirine, de traitement anticoagulant, pendant la grossesse et l'allaitement, et chez l'enfant. Les huiles essentielles sont déconseillées chez la femme enceinte, l'enfant, et les personnes asthmatiques ou épileptiques sans avis médical.

3) Utiliser une recette de grand-mère contre le mal de dos

La recette de grand-mère la mieux étudiée contre le mal de dos est la crème au piment de Cayenne, dite "crème de Munari". Son principe actif, la capsaïcine, a montré un effet sur la douleur du dos plus important qu'un placebo, avec un niveau de preuve modéré.

Voici la recette à suivre :

• Mélangez 2 cuillères à café de poudre de piment de Cayenne, dans une casserole, avec 1 tasse de l'huile de votre choix (olive ou amande).
• Faites chauffer doucement pendant 10 à 15 minutes et faites fondre 1/3 de tasse de copeaux de cire d'abeille.
• Remuez vigoureusement, puis laissez refroidir pour obtenir du volume.
• À conserver au réfrigérateur.

Cette crème peut alors être étalée sur les zones douloureuses de votre dos. Vous pouvez même placer une serviette par-dessus, pour faire un cataplasme maison, pendant 20 minutes.

Précautions : testez d'abord sur une petite zone de peau. Une sensation de chaleur ou de brûlure légère est normale ; retirez la crème si elle devient forte. Ne l'appliquez pas sur une peau abîmée, lavez-vous bien les mains après usage (attention aux yeux), et ne l'associez pas à une bouillotte, qui augmenterait la brûlure. Des patchs à la capsaïcine existent aussi en pharmacie.

4) Faire des exercices pour le dos

Les exercices sont le remède le plus efficace contre le mal de dos, à court comme à long terme. Commencez par des mouvements doux d'assouplissement et un gainage léger, puis progressez en vous laissant guider par la douleur.

Désormais, nous savons que le repos complet n'est pas conseillé pour soigner le mal de dos. Lorsque la douleur est importante, commencez simplement par des exercices doux, puis augmentez progressivement.

Vous pouvez commencer par l'exercice suivant :

Étirement du dos debout

Consignes :

• Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
• Tournez les paumes de main vers l'extérieur.
• Creusez légèrement le bas du dos.
• Rentrez le menton en poussant vers l'arrière.
• Gardez le regard droit devant vous.
• Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.

Je vous conseille d'utiliser d'autres exercices et étirements que vous pourrez retrouver dans mon article suivant :

À LIRE : Exercices et étirements pour soulager le mal de dos : le programme kiné

Vous pouvez également vous orienter vers un exercice de gainage léger pour le dos, pour soulager les tensions musculaires et la douleur :

Gainage dorsal débutant

Consignes :

• Placez-vous au sol, à 4 pattes.
• Tendez le bras droit vers l'avant, le plus loin possible.
• Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le plus loin possible.
• Maintenez la position 7 à 8 secondes.
• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l'exercice.
• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

5) Éviter de rester longtemps assis

Rester actif est l'un des remèdes les plus efficaces contre le mal de dos : levez-vous régulièrement pour marcher quelques minutes, plusieurs fois par jour, plutôt que de rester assis ou allongé.

La position assise prolongée est souvent mal tolérée quand on a mal au dos, et d'autant plus en cas de sciatique.

De plus, chez les personnes souffrant de lombalgie aiguë, la poursuite des activités ordinaires, dans les limites permises par la douleur, conduit à une récupération plus rapide que le repos au lit.

Bougez le plus régulièrement possible, en incluant plusieurs fois par jour des périodes d'activité légère, comme de la marche sur 2, 5 ou 10 minutes.

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6) Prendre un remède naturel anti-douleur

Parmi les anti-douleurs naturels, seuls l'harpagophytum et l'écorce de saule blanc ont montré un petit effet sur la douleur du dos à court terme, avec des preuves faibles. Ils ne sont pas dénués d'effets secondaires ni d'interactions avec les médicaments : demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin.

Les remèdes naturels anti-douleur les plus utilisés sont :

• L'harpagophytum : petit effet possible sur la douleur à court terme. À éviter en cas d'ulcère, de calculs biliaires et de traitement anticoagulant.
• L'écorce de saule blanc : même niveau de preuve. Elle contient des salicylés, proches de l'aspirine : à éviter en cas d'allergie à l'aspirine, de traitement anticoagulant, de grossesse et chez l'enfant.
• Le curcuma et les oméga-3 : intéressants pour la santé en général, mais sans preuve d'efficacité sur le mal de dos. Le curcuma est à éviter avec un traitement anticoagulant.
• La glucosamine et le MSM : pas d'efficacité démontrée sur le mal de dos ; la glucosamine n'a pas fait mieux qu'un placebo.

7) Prendre un complément alimentaire

Le magnésium a une action anti-douleur reconnue et a montré un effet sur le mal de dos chronique dans un petit essai, avec des preuves encore faibles. La vitamine D, elle, n'est utile qu'en cas de carence. Parlez-en à votre médecin avant d'en prendre.

Magnésium

Le magnésium intervient dans la transmission de la douleur : il bloque des récepteurs (appelés NMDA) impliqués dans l'amplification de la douleur. C'est pour cette raison qu'il est utilisé à l'hôpital, en perfusion, pour diminuer la douleur et la consommation de morphine après une opération.

Pour le mal de dos, un essai randomisé a montré qu'un traitement par magnésium (en perfusion pendant 2 semaines, puis par voie orale pendant 4 semaines) réduisait la douleur et améliorait la mobilité chez des personnes souffrant de lombalgie chronique avec une composante neuropathique (douleur de type brûlure ou décharge électrique). C'est encourageant, mais il s'agit d'une seule petite étude : les preuves restent faibles, et l'effet du magnésium pris seul par voie orale n'est pas démontré.

En revanche, contrairement à une idée répandue, le magnésium ne semble pas efficace contre les crampes musculaires.

Si vous souhaitez l'essayer, un complément de 250 à 300 mg par jour peut être envisagé, surtout si vos apports sont faibles. Il peut provoquer des troubles digestifs (diarrhées) et est déconseillé en cas d'insuffisance rénale sans avis médical.

Vitamine D

Une carence en vitamine D est fréquente, et plus souvent retrouvée chez les personnes qui souffrent du dos. Toutefois, prendre de la vitamine D sans carence n'améliore pas le mal de dos.

Si votre médecin constate une carence, la corriger est utile pour la santé des os et des muscles. Quelques études suggèrent un bénéfice sur la qualité de vie des personnes souffrant de lombalgie chronique carencées, surtout associé aux exercices de renforcement.

En effet, la vitamine D est reconnue pour son action sur le bon fonctionnement des os, des muscles et du système immunitaire.

À LIRE : 8 décontractants musculaires naturels pour se soulager

8) Éviter les aliments pro inflammatoires

Une alimentation saine et peu transformée est bonne pour la santé et aide à contrôler son poids, un facteur de risque du mal de dos. En revanche, aucune étude n'a montré qu'un régime anti-inflammatoire soulage directement la douleur du dos.

• Limitez les aliments transformés, riches en sucres, en graisses saturées et en additifs, qui favorisent la prise de poids et l'inflammation chronique.
• Limitez également l'alcool, mauvais pour la santé et le sommeil, deux éléments importants dans la gestion du mal de dos.
• À la place, dirigez-vous vers une alimentation naturelle, non transformée et riche en végétaux.

À LIRE : Comment adopter un régime anti-inflammatoire ?

9) Boire une infusion au gingembre

Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et a montré un effet sur d'autres douleurs (arthrose, règles douloureuses), mais il n'a pas été étudié sur le mal de dos. Il peut être utilisé en complément, sans en attendre de miracle.

Pour l'utiliser, faites chauffer de l'eau jusqu'à ébullition, et placez quelques morceaux de gingembre frais coupés en tranches, pendant 10 minutes. Buvez ensuite l'infusion, 2 à 3 fois par jour.

Si vous préférez vous orienter vers un complément alimentaire, vous pouvez prendre 1 à 2 grammes de poudre de gingembre par jour. Demandez l'avis de votre médecin si vous prenez un traitement anticoagulant.

10) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

Une séance de kinésithérapie ou d'ostéopathie, avec des techniques manuelles (manipulations vertébrales, mobilisations, massage), peut soulager le mal de dos à court terme. Le principal intérêt est de vous guider dans les exercices et la reprise de vos activités, qui restent le traitement le plus efficace.

D'autres techniques sont très souvent proposées en cabinet, mais leur efficacité n'est pas démontrée par les études :

• Les manipulations viscérales : très utilisées en ostéopathie, elles ne reposent pas sur des preuves scientifiques, et leur mécanisme d'action n'a pas été démontré.
• La physiothérapie à visée antalgique (électrothérapie, TENS, ultrasons) : souvent utilisée pour soulager la douleur, elle n'a pas montré d'efficacité sur le mal de dos, et le TENS n'est pas recommandé dans la lombalgie par les recommandations internationales (NICE).

Ces techniques peuvent procurer une sensation de soulagement ponctuel, mais elles ne doivent pas remplacer les exercices.

Surtout, si votre mal de dos ne passe pas, le kinésithérapeute pourra vous orienter vers des exercices de rééducation adaptés, afin de soigner votre mal de dos durablement.