Manger pendant la course à pied peut sembler contre-intuitif, voire angoissant pour ceux qui souffrent de troubles digestifs en courant. Et pourtant, une stratégie nutritionnelle bien pensée pendant l'effort est l'une des stratégies les plus efficaces pour améliorer vos performances, retarder la fatigue et éviter le fameux mur du marathon.
Dans ce guide complet, vous trouverez toutes les réponses à la question centrale : quoi manger, quand et combien, selon votre distance et votre niveau, en s'appuyant sur les recommandations scientifiques les plus récentes.
- Pourquoi s'alimenter pendant la course à pied ?
- Combien de glucides par heure ?
- Quels aliments choisir en course ?
- Le timing parfait : quand commencer, à quelle fréquence
- Comment choisir son gel ou sa boisson ?
- Le gut training : entraîner vos intestins
- Troubles digestifs en course : prévention et solutions
- Questions fréquentes sur l'alimentation pendant la course à pied
- Guides de la nutrition du coureur
Pourquoi s'alimenter pendant la course à pied ?
L'objectif de l'alimentation pendant la course est simple : s'alimenter régulièrement les muscles en glucides (gels, boissons, barres) pour préserver vos stocks de glycogène aussi longtemps que possible et ainsi repousser la fatigue.
Le corps humain dispose d'une réserve limitée de glycogène, la forme de stockage du glucose dans les muscles et le foie. Cette réserve correspond à environ 500 à 600 g de glucides chez un coureur bien entraîné, soit l'équivalent de 2000 à 2400 kcal.
En courant à allure marathon, vous consommez entre 600 et 1000 kcal par heure. Vos stocks de glycogène peuvent tenir entre 75 à 120 minutes d'effort soutenu. Au-delà, ils s'épuisent et c'est le mur : brutale chute d'énergie, jambes lourdes, impossibilité de maintenir l'allure.
Les bénéfices prouvés d'une bonne stratégie nutritionnelle en course :
- Retarder ou éviter le mur (épuisement du glycogène)
- Maintenir une allure plus élevée sur la deuxième moitié de course
- Améliorer la récupération après l'effort
- Réduire la perception de l'effort (plus de facilité à une allure donnée)
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Nutrition et Hydratation pour les sports d'endurance
- Au quotidien, à l'entraînement et en compétition
- Recettes de boissons, de gels et de ravitaillements
- Exemples de repas équilibrés
Combien de glucides par heure selon la distance ?
La réponse dépend de la durée de votre effort, pas uniquement de la distance. Voici le tableau de référence :
Pour les coureurs visant la performance, aller progressivement vers 90 g/h en s'entraînant (gut training) est justifié. 120 g/h reste réservé aux élites ayant une très bonne tolérance digestive.
Le cas du semi-marathon :
- Pour un semi-marathon couru en moins de 1h30, aucune alimentation n'est nécessaire. Votre stock de glycogène, si vous vous êtes bien alimenté la veille, tient largement la distance.
- Pour un semi-marathon couru en plus de 1h30, commencez à vous alimenter après 45 à 60 min : 30 à 60 g de glucides/heure suffisent.
Quels glucides consommés pendant l'effort ?
L'intestin absorbe les glucides via deux transporteurs spécifiques : SGLT1 pour le glucose (et la maltodextrine) et GLUT5 pour le fructose. Chaque voie est saturée à des niveaux différents :
- Glucose seul : saturation à environ 60 g par heure
- Glucose + fructose combinés : peut dépasser 90 à 120 g par heure
C'est pourquoi les produits modernes (gels, boissons) combinent glucose et fructose : pour permettre d'absorber plus de glucides sans engorger les intestins.
Quels aliments choisir en course ?
Produits de nutrition sportive
- Gels énergétiques : très pratiques, digestion rapide, 25 à 45 g de glucides par gel, la solution préférée de la majorité des coureurs
- Boissons isotoniques de l'effort : glucides + sodium + eau en un seul produit, idéales en compléments des gels
- Compotes en gourde : alternative naturelle aux gels, 15 à 25 g de glucides, bien tolérées
- Barres, pâtes de fruits / gommes énergétiques : alternative aux gels, plus masticatoires
Aliments naturels
- Banane : 20 à 25 g de glucides, très digeste, pratique sur les efforts longs
- Miel (en stick ou sachet) : glucides purs, facile à emporter
- Dattes et figues sèches : denses en glucides, bien tolérées sur les efforts longs
- Pain de mie avec confiture : solutions classiques aux ravitaillements de trails
- Gâteau de riz (riceball) : très utilisé sur les ultras, apporte glucides + sel
Le timing parfait : quand commencer et à quelle fréquence ?
Règle d'or :
- Commencez à vous alimenter entre 20 et 30 minutes après le départ, même si vous ne ressentez aucun besoin.
- Continuez à vous alimenter toutes les 20 à 30 minutes tout au long de votre effort, jusqu'à l'arrivée.
L'objectif est de maintenir une oxydation constante des glucides exogènes, et de préserver le plus longtemps possible les réserves de glycogène pour repousser la fatigue.
Une des erreurs les plus fréquentes : attendre d'avoir faim ou d'être en difficulté pour commencer à s'alimenter. À ce stade, le glycogène est déjà en baisse et il est trop tard pour compenser efficacement.
Fréquence optimale :
- Toutes les 20 à 25 minutes : fréquence optimale pour la plupart des coureurs
- Toutes les 15 minutes : peut être envisagé pour les coureurs visant des apports > 80 g/h
- Aux ravitaillements (tous les 5 km au marathon) : correspond généralement à une fréquence de 15 à 20 min selon l'allure
Conseils pratiques :
- Planifiez votre stratégie avant la course : à quel kilomètre prendre quoi
- Regardez le plan des ravitaillements de votre course pour savoir ce qui est fourni
- Testez toujours votre plan à l'entraînement, dans les mêmes conditions d'intensité
- Prenez votre gel ou aliment avec de l'eau, jamais seul (risque d'inconfort gastrique)
- Mâchez bien et avalez lentement si vous mangez des aliments solides
Comment choisir son gel ou sa boisson ?
Si vous consommez 60 g de glucides ou moins par heure :
N'importe quel gel ou boisson convient. Glucose seul, maltodextrine, ou maltodextrine + fructose. Choisissez simplement les saveurs que vous aimez.
Si vous consommez plus de 60 g de glucides par heure :
Il est impératif que vos gels et vos boissons contiennent plusieurs sources de glucides : maltodextrine (ou glucose) + fructose. Vérifiez la liste des ingrédients.
- Ratio 2:1 (glucose/fructose) : optimal pour 60 à 90 g/h
- Ratio 1:0,8 ou 1:1 (glucose/fructose) : optimal pour 90 à 120 g/h
Bonne nouvelle : la quasi-totalité des gels du marché actuels (SiS, Maurten, Powerbar, GU, Clif...) contiennent désormais un mélange de sources glucidiques. Vérifiez simplement la composition.
La caféine dans les gels
La caféine améliore la performance de 1 à 3 % et réduit la perception de l'effort. C'est l'un des compléments les mieux documentés de la nutrition sportive.
- Dose efficace : 3 à 6 mg par kg de poids de corps (soit 200 à 400 mg pour 70 kg)
- Timing optimal : 45 à 60 min avant l'effort, puis dans la dernière partie de course (à partir du km 25-30 au marathon)
- Attention : la caféine peut déclencher des troubles digestifs chez les personnes sensibles. Testez à l'entraînement.
À LIRE : Recettes de gels énergétiques maison
Le gut training : entraîner ses intestins à absorber plus de glucides
Le gut training (ou "entraînement intestinal") est l'une des avancées les plus importantes en nutrition sportive des 5 dernières années. Le principe est simple : comme un muscle, l'intestin peut être entraîné à absorber de plus grandes quantités de glucides sans troubles digestifs.
Pourquoi c'est important ?
Sans gut training, la majorité des coureurs souffrent de troubles digestifs (crampes, nausées, diarrhée) en course, notamment dès qu'ils dépassent 60 à 70 g de glucides par heure. Avec un entraînement régulier de l'intestin, la tolérance peut s'améliorer significativement. Des études montrent une réduction des symptômes digestifs chez 8 coureurs sur 10 après 4 semaines de gut training.
Comment pratiquer le gut training ?
- Commencez par prendre des glucides en courant 1 à 2 fois par semaine à l'entraînement (sortie longue ou fractionné)
- Démarrez avec des quantités confortables (30 à 40 g/h) et augmentez progressivement de 10 à 15 g/h toutes les 2 à 3 semaines
- Entraînez-vous à la même intensité que celle visée en compétition : la tolérance varie selon l'allure
- Utilisez les mêmes produits qu'en course (mêmes marques, mêmes goûts)
- Testez lors de vos sorties longues : c'est le meilleur moment pour reproduire les conditions de course
Durée nécessaire : 4 à 8 semaines de pratique régulière (2x par semaine minimum)
Troubles digestifs en course : prévention et solutions
Les troubles digestifs pendant la course (crampes, nausées, diarrhée, reflux) touchent 30 à 50 % des coureurs de marathon. Voici les principaux facteurs et les solutions :
Facteurs déclenchants
- Concentration trop élevée en glucides : gels trop sucrés pris sans eau
- Fibres avant la course : légumineuses, céréales complètes, légumes crus les 24-48h précédant
- Aliments gras ou épicés avant la course
- Déshydratation : réduit l'apport sanguin vers l'intestin
- Changement brutal de produits : jamais tester un nouveau gel en compétition
- Stress et anxiété : accélèrent le transit intestinal
Stratégies de prévention
- Réduire les fibres 48h avant la course (légumes crus, légumineuses, céréales complètes)
- Toujours prendre les gels avec de l'eau (150 à 200 ml)
- Pratiquer le gut training régulièrement à l'entraînement
- Tester tous les produits et aliments à l'entraînement, jamais en compétition
- Hydratez-vous bien pendant la course : la déshydratation aggrave les troubles digestifs
- En cas de nausées : ralentissez, prenez de petites gorgées d'eau, évitez les gels
À LIRE : Comment résoudre les troubles digestifs pendant l'effort ?
FAQ — Questions fréquentes sur l'alimentation pendant la course à pied
Faut-il manger pendant un 10 km ?
Non, pour un 10 km, aucune alimentation n'est nécessaire. Vos stocks de glycogène, bien remplis la veille, suffisent largement. En revanche, si vous cherchez à optimiser votre performance, un rinçage de bouche avec une boisson sucrée (5 à 10 secondes) peut donner un légère effet de boost sans inconfort digestif.
Peut-on manger des aliments solides pendant un marathon ?
Oui, sur la deuxième moitié de course (à partir du km 25-30), quand la fatigue gustative s'installe chez les coureurs plus lents et que des aliments plus consistants sont mieux tolérés. Banane, dates, pâtes de fruits, pain de mie sont d'excellentes options. Sur un marathon classique sur route, les gels et boissons restent plus pratiques. Les aliments solides prennent tout leur sens sur des formats plus longs comme l'ultra ou le trail.
Gel ou boisson de l'effort : que choisir ?
Les deux apportent des glucides efficacement. Le gel est plus concentré et pratique à transporter, mais doit être pris avec de l'eau. La boisson de l'effort apporte glucides + hydratation + électrolytes en un seul geste, ce qui en fait la solution la plus simple si vous courez avec un sac ou une ceinture avec flasques. Testez les deux à l'entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Comment éviter le mur du marathon avec l'alimentation ?
Le mur peut être largement évité (ou repoussé) avec une triple stratégie : 1) Charge glucidique les 3 jours précédents pour remplir au maximum les stocks de glycogène. 2) Apport régulier de glucides dès le début de la course (30 min après le départ), sans attendre la faim. 3) Gut training à l'entraînement pour habituer l'intestin à digérer des glucides à effort soutenu. Ces trois éléments combinés permettent à la grande majorité des coureurs d'arriver au km 35-40 avec des jambes encore fortes et solides
Combien de gels prendre pour un marathon de 4h ?
Pour un marathon de 4h, vous visez 30 à 60 g de glucides par heure, soit 120 à 240 g au total. Avec des gels de 25 à 40 g de glucides pris toutes les 20 à 30 minutes à partir de 30 min de course, comptez 5 à 8 gels selon la teneur glucidique. Commencez par 5 gels et ajustez selon votre tolérance à l'entraînement.
Le gut training est-il vraiment utile ?
Oui, et c'est l'une des recommandations les mieux étayées par la science récente. Les études montrent une réduction significative des troubles digestifs après 4 à 8 semaines de prise régulière de glucides à l'entraînement. Pour tout coureur voulant dépasser 60 g de glucides par heure en compétition, le gut training n'est pas optionnel, c'est un préalable indispensable.
Guides de la nutrition du coureur
Ces guides couvrent les fondamentaux de la nutrition en course à pied. Pour chaque phase clé de votre préparation et de votre course, retrouvez un guide détaillé avec programmes nutrition, exemples de repas, et données scientifiques actualisées.
Les 7 guides essentiels du runner
- Alimentation pour la course à pied : avant, pendant et en récupération
- Que faut-il manger avant de courir : menus, repas veille de course
- Alimentation pendant le marathon : glucides, hydratation, programme nutrition selon votre niveau
- Alimentation pendant un trail : glucides, hydratation, programme nutrition selon la durée
- Ravitaillements et recettes maison : gels, barres, boissons, sandwichs
- Gut training : protocole 12 semaines pour préparer votre intestin
- Récupération après la course à pied : alimentation et conseils
- Hydratation du coureur : boissons, sodium, quantité
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