Régime FODMAP et sport d’endurance : le guide pratique

Note : Parce que les FODMAPs sont présents dans la plupart des aliments les plus consommés du sportif, notamment les sources de glucides, il est facile de consommer une quantité importante de FODMAPs au sein d'une alimentation sportive équilibrée et riche en glucides. De plus, la quantité de FODMAPs peut s'avérer encore plus conséquente durant la phase de recharge glucidique pré-compétition, si le sportif ne s'oriente pas vers les sources de glucides recommandées durant cette phase.

Les FODMAPs dans les produits sportifs

Sur 16 produits sportifs courants analysés (boissons d'effort, gels, barres, bonbons), 7 contiennent une quantité élevée de FODMAPs dans une seule portion, et presque tous apportent des quantités importantes de FODMAPs lorsqu'il sont consommés régulièrement pendant l'effort. Si vous êtes sensibles, vérifiez la composition de vos gels (fructose ; polyols : sorbitol, mannitol, maltitol), barres (blé complet, sirop de glucose-fructose à haute teneur en fructose) et boissons d’effort (Killian et al., 2021).

Application FODMAP de l'université de Monash

L’Université Monash (Melbourne, Australie) est à l’origine du concept FODMAP. Leurs chercheurs ont développé et validé le protocole dès 2005, et continuent de produire la recherche de référence sur le sujet. Leur application Monash FODMAP est l’outil le plus fiable pour identifier la teneur en FODMAPs de chaque aliment, avec des données basées sur des analyses en laboratoire plutôt que sur des estimations.

Pourquoi les sportifs ont-ils des troubles digestifs à l'effort ?

Lors d’un exercice physique à plus de 75% de la FC max pendant plus de 2 heures, le flux sanguin vers le système digestif peut chuter de 80 % (Costa et al., 2017). L’intestin, moins bien perfusé, est alors plus sensible et ne parvient plus à absorber normalement les aliments et les liquides. C’est notamment la raison pour laquelle 40 à 94 % des athlètes d’endurance rapportent des troubles digestifs pendant l'effort (Kołodziejczyk et al., 2026). 

Le lien avec les FODMAPs

Les propriétés spécifiques des FODMAPs (glucides fermentescibles) leur confèrent le potentiel de modifier le contenu intestinal. Ils influencent la production de gaz et la motricité gastro-intestinale. Ils augmentent la probabilité de passage des nutriments dans l'iléon, ce qui aggrave les symptômes lors de l'activité physique intense. L'athlète peut se retrouver dans une situation où les particules alimentaires non digérées, telles que les FODMAPs, peuvent augmenter le volume des selles et provoquer une translocation osmotique d'eau, entraînant des troubles digestifs comme la diarrhée ou les ballonnements.

Toutefois, parce que les FODMAPs restent méconnus pour le grand public, une enquête auprès de 430 athlètes d’endurance (Killian et al., 2021) a révélé que plus de 65 % consomment des aliments high FODMAP dans leur repas de pré-compétition et leur petit-déjeuner du jour J, souvent sans en avoir conscience. En effet, les aliments les plus consommés avant et pendant l'effort sont souvent naturellement très riches en FODMAPs.

De ce fait, réduire la consommation de fibres et de FODMAPs avant un effort physique intense et prolongé permettrait de limiter les troubles digestifs durant l'effort. 

Pour en connaître davantage sur l'ensemble des causes des troubles digestifs durant l'effort, vous pouvez consulter mon article "Comment résoudre les troubles digestifs du sportif ?"

Bienfaits du régime pauvre en FODMAPs chez le sportif

Plusieurs études scientifiques ont permis d'étudier les bienfaits d'un régime pauvre en FODMAPs chez le sportif : 

• Amélioration des symptômes digestifs quotidiens : 82 % des coureurs ont amélioré leurs symptômes digestifs du quotidien avec un régime low FODMAP de 6 jours. Ballonnements : - 45 %. Flatulences : - 52 %. Douleurs abdominales et urgences à la selle : réduction significative (Lis et al., 2018).
• Réduction des symptômes digestifs pendant l’effort :  un régime riche en FODMAPs 24 à 48h avant l'effort augmente significativement les symptômes digestifs et la fermentation intestinale pendant la course (Gaskell et al. 2020 ; Scrivin et al. 2024).

De ce fait, 80 % des études disponibles valident l'efficacité du régime pauvre en FODMAPs, couplé avec le gut training, pour réduire les troubles digestifs chez le sportif d'endurance (Montero-Carrasco et al. 2024).

Note importante : Le régime pauvre en FODMAPs doit rester une intervention ponctuelle, et ne pas dépasser maximum 4 à 6 jours. Il ne faut pas réduire les FODMAP sur une période prolongée sans l'avis d'un professionnel de santé qualifié (voir la section sur les risques en fin d'article).

À qui s'adresse le régime pauvre en FODMAPs ?

Le régime pauvre en FODMAPs réalisé ponctuellement avant une compétition est recommandé pour :

• Sportifs qui présentent régulièrement des troubles digestifs pendant les efforts intenses prolongés : douleurs abdominales, ballonnements, diarrhée ou envies urgentes d'aller aux toilettes. 
• Athlètes qui ont des difficultés à digérer avant une course.
• Sportifs qui ont des antécédents de troubles digestifs en compétition, notamment sur le marathon ou les ultras. 
• Athlètes qui ont testé la recharge glucidique pré-compétition et qui ont subi des troubles digestifs.

N'oubliez pas que pour la plupart des athlètes, les fondamentaux suffisent : réduire les fibres et les graisses à partir de J-2, manger un repas familier testé à l'entraînement le matin du départ, et travailler votre tolérance digestive via le gut training en préparation.

Enfin, si vos symptômes sont sévères, fréquents, ou présents aussi au repos, une consultation chez un médecin ou une diététicienne formée au protocole FODMAP est recommandée avant de vous lancer seul dans la restriction. En effet, dans cette situation, une phase d'élimination prolongée des FODMAPs sur 2 à 6 semaines, puis une phase de réintroduction progressive sur 8 à 12 semaines pour déterminer précisément les FODMAPs qui posent problème est alors un traitement à considérer. 

À LIRE : Comment résoudre les troubles digestifs en course à pied et trail ?

Comment suivre un régime pauvre en FODMAPs avant une compétition ?

Chez les athlètes sensibles qui ont tendance à souffrir de troubles digestifs à l'effort, il est recommandé de tester un régime pauvre en FODMAPs sur les 24 à 48h qui précèdent votre épreuve. 

Le protocole low FODMAPS :

• J-2 (48h avant le départ) : Éliminez tous les aliments les plus riches en FODMAPs : oignon, ail, légumineuses, fruits frais et fruits secs, produits laitiers riches en lactose, céréales complètes.
• J-1 (veille) : continuez le low FODMAP, favorisez les glucides digestibles (riz, pâtes ordinaires en quantité adaptée à votre recharge), réduisez les fibres et les graisses.
• Matin du jour J : repas familier, testé de nombreuses fois à l’entraînement. Aucune improvisation, aucun aliment nouveau.

Conseil pratique : Ce protocole doit être testé plusieurs fois à l'entraînement, notamment avant vos sorties longues en phase de préparation, pour déterminer les aliments qui sont à éliminer, ceux qui sont bien tolérés, et déterminer les quantités pour vous assurer le meilleur confort digestif le jour J.

À LIRE : Combien de glucides pendant un trail ou un ultra ?

Exemples de menus pauvres en FODMAPs

Journée J-2 (48h avant le départ)

• Petit-déjeuner : pétales de maïs + lait sans lactose + banane mûre + 2 œufs brouillés + café ou thé (sans lait).
• Déjeuner : blanc de poulet grillé + riz basmati + courgettes pelées avec huile d'olive + tomates cerises + une orange.
• Encas : banane + 30 g maltodextrine dans de l’eau.
• Dîner : saumon au four + pommes de terre vapeur + huile d’olive + sel + galettes de riz.

Journée J-1 (veille du départ)

• Petit-déjeuner : pain blanc toasté + confiture de fraise + banane mûre + thé.
• Déjeuner : riz blanc + dinde ou poulet + carottes cuites + un kiwi.
• Encas : 30 g maltodextrine dans de l’eau + galette de riz.
• Dîner : riz blanc ou pâtes ordinaires (blanches, pas complètes) + filet de poulet ou poisson blanc + courgettes. Pas de fromage frais, pas de lait, pas de sauces toutes prêtes.

Aliments à éviter J-2 et J-1 : chewing-gums et bonbons sans sucre, jus de fruits en grande quantité, légumineuses sous toutes leurs formes, sauces industrielles (contiennent quasi systématiquement oignon et ail), fruits frais, aliments riches en fibres.

Pour calibrer les quantités de glucides selon le format de votre épreuve, mon article Recharge glucidique : combien de glucides avant la course ? détaille les doses par profil et par distance.