Les exercices de gainage lombaire sont efficaces pour renforcer les muscles du dos, principalement de la région lombaire, mais aussi de la sangle abdominale.
Dans cet article, je vous explique comment renforcer vos lombaires pour muscler votre dos, en vous présentant 8 exercices de gainage à faire chez soi. Ils pourront également vous aider à soulager et prévenir le mal de dos.
- Comment renforcer les lombaires ?
- 8 exercices de gainage lombaire
- Comment ne pas avoir mal au dos en faisant du gainage ?
- Quel sport pour soulager les douleurs lombaires ?
- Gainage lombaire et hernie discale
- Questions fréquentes (FAQ)
- Témoignages
Pour renforcer les lombaires, les exercices de gainage les plus efficaces sont le gainage à 4 pattes (bird-dog), le superman, le pont fessier et la planche inversée, à compléter par du gainage ventral et latéral. Commencez par les versions statiques (7 à 30 secondes de maintien), puis passez aux versions dynamiques quand elles deviennent faciles. Pratiquez 2 à 3 séances par semaine, en augmentant progressivement la difficulté. Le gainage lombaire muscle le dos à la maison, sans matériel, et aide à soulager et prévenir le mal de dos, en complément d'une activité d'endurance (cardio).
Envie de progresser vraiment, et pas juste d'enchaîner des exercices ? Découvrez mes programmes de gainage progressifs sur 8 semaines(opens in new tab) →
Comment renforcer les lombaires ?
Pour renforcer et muscler les lombaires chez soi, les exercices de gainage sont adaptés et efficaces : ils font travailler l'ensemble des muscles du bas du dos, ainsi que les abdominaux et les fessiers qui travaillent avec eux. Ils sont aussi utiles pour prévenir et soulager les douleurs lombaires.
En plus de muscler le dos, ils sont très utiles pour prévenir ou soulager les douleurs lombaires(opens in new tab).
En effet, la région lombaire est composée de nombreux muscles, superficiels et profonds :
- Érecteurs du rachis.
- Carré des lombes.
- Petit dentelé postérieur.
- Grand dorsal.
- Abdominaux (grand droit, obliques, transverse).
- Psoas.
- Diaphragme.
La sangle abdominale, les fessiers et le psoas travaillent en synergie avec les muscles lombaires. Il est donc intéressant de les renforcer également.
Pour cette raison, les exercices de gainage lombaire doivent toujours être accompagnés par des exercices de gainage abdos(opens in new tab) (ventral) et latéral(opens in new tab).
8 exercices de gainage lombaire
Voici 8 exercices de gainage lombaire à faire à la maison, du plus facile au plus difficile : 4 exercices statiques pour débuter, puis 4 exercices dynamiques pour progresser. Un simple tapis de sol suffit.
Pour réaliser correctement les exercices de gainage lombaire, vous avez besoin d'un tapis de sol. En option, vous pourrez utiliser un BOSU(opens in new tab) (lien affilié Amazon), un coussin d'équilibre(opens in new tab) (lien affilié Amazon), ou un ballon (swiss ball)(opens in new tab) (lien affilié Amazon), pour travailler le gainage dynamique.
L'échauffement n'est pas indispensable pour faire du gainage, à partir du moment où vous commencez par les exercices de gainage lombaire statiques, avant de faire du dynamique.
Toutefois, je vous recommande de tester ma séance d'échauffement(opens in new tab) pour voir si cela vous permet d'effectuer une meilleure séance d'entrainement par la suite.
Exercice 1 : gainage lombaire débutant
Consignes :
- Placez-vous au sol, à 4 pattes.
- Tendez le bras droit vers l'avant, le plus loin possible.
- Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le plus loin possible.
- Maintenez la position 7 à 8 secondes.
- Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l'exercice.
- À faire 5 à 10 fois de chaque côté.
Exercice 2 : gainage lombaire superman
Consignes :
- Allongé sur le ventre, tendez les bras en avant et décollez-les du sol, en direction du plafond.
- Décollez les pieds et les genoux du sol, vers le plafond.
- Contractez les fessiers.
- Tenez la position 7 à 10 secondes, 5 à 10 répétitions.
Exercice 3 : gainage planche inversée
Consignes :
- Allongé sur le dos, placez les coudes et les avant-bras au sol, à hauteur de vos épaules et légèrement plus écartés.
- Poussez les talons vers le sol pour décoller le bassin du sol le plus haut possible, avec les genoux presque tendus.
- Maintenez la position 7 à 8 secondes, à répéter 7 à 10 fois.
Exercice 4 : gainage pont débutant
Consignes :
- Allongé sur le dos, pliez vos genoux à 90° (angle droit) et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
- Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible.
- Gardez le bassin à l'horizontale et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne des genoux aux épaules.
- Pendant l'exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
- Maintenez la position 10 à 30 secondes, puis reposez doucement les fesses au sol.
Envie de progresser vraiment, et pas juste d'enchaîner des exercices ? Découvrez mes programmes de gainage progressifs sur 8 semaines(opens in new tab) →
Exercice 5 : gainage superman dynamique
Consignes :
- Allongez-vous au sol sur le ventre.
- Levez les bras tendus et les jambes vers le plafond, en cambrant légèrement le dos.
- Contractez bien les fessiers et les lombaires.
- Maintenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
- Levez ensuite uniquement le bras droit et la jambe gauche vers le plafond, pendant 5 à 7 secondes.
- Relâchez, avant de faire la même chose de l'autre côté.
- Enfin, levez les bras sur les côtés, les pouces tournés vers le plafond, et les épaules resserrées vers l'arrière.
- Tenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
- Recommencez ensuite l'enchainement depuis le début.
Exercice 6 : gainage pont alterné
Consignes :
- Pliez les genoux et placez les pieds au sol, dans le prolongement des hanches.
- Poussez sur vos pieds pour lever les fesses le plus possible vers le plafond.
- En gardant le bassin le plus haut possible et horizontal, tendez une jambe vers l'avant pendant 5 secondes.
- Reposez le pied sans reposer le bassin, puis enchainez avec l'autre jambe.
Nb : le coussin est optionnel.
À LIRE : 10 exercices de gainage dorsal pour muscler son dos(opens in new tab)
Exercice 7 : gainage pont dynamique fessiers
Consignes :
- Placez-vous en position de gainage pont sur une jambe.
- Sans bouger la jambe tendue vers l'avant, descendez le bassin vers le sol, en le gardant horizontal.
- Lorsque les fesses effleurent légèrement le sol, poussez fort pour remonter le bassin le plus haut possible.
- Recommencez le mouvement plusieurs fois, avant de changer de jambe.
Nb : le coussin est optionnel.
Exercice 8 : gainage planche inversée dynamique
Consignes :
- Poussez sur vos coudes et vos talons pour soulever l'ensemble de votre corps du sol, le plus haut possible.
- Soulevez un pied du sol pendant 2 secondes, puis reposez-le.
- Alternez avec le même mouvement de l'autre côté.
- Enchainez plusieurs mouvements avant de reposer les fesses au sol.
Nb : le coussin est optionnel.
En complément des exercices de gainage lombaire, vous devez ajouter des exercices de gainage abdos, ainsi que sur les côtés. Il est important de garder un équilibre et de ne pas travailler qu'un seul côté.
À TESTER : Tous les exercices de gainage pour les abdos et le dos(opens in new tab)
Combien de fois par semaine faire du gainage lombaire ?
Pour progresser, faites vos exercices de gainage lombaire 2 fois par semaine (3 au maximum), en laissant au moins un jour de récupération entre deux séances.
- Débutant : exercices 1 à 4, 2 à 3 séries, temps de maintien de 7 à 20 secondes.
- Intermédiaire : augmentez les temps de maintien jusqu'à 30 secondes, puis ajoutez les exercices dynamiques 5 à 8.
- Chaque séance : complétez avec 1 exercice de gainage ventral et 1 exercice de gainage latéral de chaque côté.
Il n'est pas nécessaire de faire du gainage tous les jours : c'est la régularité sur plusieurs semaines et la progression qui donnent des résultats.
Vous êtes sportif ? Retrouvez les programmes adaptés à votre pratique : gainage pour la course à pied(opens in new tab), gainage pour le trail(opens in new tab) et gainage pour le cyclisme(opens in new tab).
Pourquoi ces exercices seuls ne suffisent pas
Vous avez maintenant 8 exercices efficaces. Mais le gainage ne donne de vrais résultats que s'il est pratiqué avec régularité et progression : commencer par le statique, augmenter les temps de maintien, passer au dynamique au bon moment, et équilibrer les positions ventrale, latérale (des deux côtés) et dorsale.
C'est là que la plupart des gens s'arrêtent : ils font quelques séances sans plan précis, ne savent pas quand augmenter la difficulté, et abandonnent faute de voir des résultats. Or c'est précisément la progression qui construit un dos solide.
Mes programmes structurent cette progression sur 8 semaines, séance après séance, avec des exercices en vidéo et un niveau adapté au vôtre. Et si vous avez un doute, vous me posez directement vos questions.
« Les exercices sont variés et le programme est très complet . Il est agréable à suivre et très efficace. Je le conseille vivement. » — Avis d'un membre du programme
Un dos plus fort en 8 semaines
Programme conçu et suivi par Alexandre Auffret, kiné et ostéo du sport
- Exercices variés en vidéo
- Planning progressif adapté à votre niveau
- Chat privé avec Alexandre inclus, pour poser vos questions
Vous êtes sportif ou déjà entraîné ? Voir le programme sportif →
Comment ne pas avoir mal au dos en faisant du gainage ?
Pour ne pas avoir mal au dos en faisant du gainage(opens in new tab), respectez les consignes suivantes :
- Gardez le dos en position neutre, ni trop creusé, ni trop arrondi.
- Contractez la sangle abdominale et les fessiers pendant les exercices.
- Respirez pendant les exercices (pas d'apnée).
- Tenez les positions sur des temps plus courts si vous avez mal au dos, pour conserver la bonne position.
- Faites des pauses plus longues entre chaque exercice, également pour réussir à tenir correctement la position.
- Commencez par des exercices de gainage statiques, de niveau débutant(opens in new tab), avant de passer au gainage dynamique.
- Faites toujours du gainage dans toutes les positions (ventrale, latérale des deux côtés, dorsale) de manière équilibrée.
🚦 Doser le gainage selon la douleur
- 🟢 0 à 3/10 : continuez et progressez.
- 🟠 3 à 5/10 : raccourcissez le temps de maintien ou revenez à la version plus facile.
- 🔴 au-delà de 5/10 : arrêtez cet exercice pour aujourd'hui.
La règle des 24 h : si votre dos n'est pas plus douloureux le lendemain matin, la séance était bien dosée.
Si vous avez mal au dos et que vous souhaitez faire du gainage, commencez par des exercices de gainage adaptés au mal de dos(opens in new tab), avant de passer aux 8 exercices de cet article.
Quel sport pour soulager les douleurs lombaires ?
Pour soulager les douleurs lombaires, les activités les plus efficaces sont le renforcement musculaire (dont le gainage), les activités d'endurance comme la marche, le vélo ou la natation, et le Pilates. Aucun sport n'est interdit : pendant une crise, on adapte seulement ceux qui augmentent la douleur.
Pour soulager le mal de dos(opens in new tab), il est conseillé de faire du sport et des exercices.
Nous savons désormais que le traitement à privilégier quand on a mal au dos est la pratique régulière, voire quotidienne, d'une activité physique. Plus une personne est sédentaire, plus elle a de risques de souffrir du dos.
Ainsi, les sports et les exercices à faire quand on a mal au dos(opens in new tab) sont les suivants :
- Exercices de gainage.
- Renforcement musculaire (musculation).
- Activité cardiovasculaire (marche, natation, vélo, course à pied).
- Pilates.
Aucune de ces activités n'est supérieure aux autres : la meilleure est celle que vous aimez et que vous pratiquerez régulièrement. Les résultats sont encore meilleurs lorsque ces activités sont associées au sein d'un programme construit et adapté.
Pendant une crise de lombalgie, certains sports peuvent être temporairement réduits s'ils augmentent la douleur, notamment ceux avec des chocs, des torsions rapides ou des contacts :
- les sports d'équipe (football, handball, rugby, basketball) ;
- le tennis ou le badminton ;
- l'équitation ;
- les arts martiaux ;
- la gymnastique ;
- le golf.
Ces sports ne sont ni interdits, ni dangereux pour le dos. Adaptez simplement leur intensité pendant la crise, puis reprenez-les progressivement quand le mal de dos s'est calmé. S'ils ne déclenchent pas de douleur, ils sont bénéfiques, car ils vous permettent de rester actif. La course à pied, elle, est même bénéfique pour les disques intervertébraux, à condition de reprendre progressivement.
Votre dos vous fait souffrir régulièrement ?
Le gainage est une excellente base, mais quand les douleurs lombaires sont installées ou reviennent souvent, il faut un programme plus complet : exercices adaptés à votre niveau de douleur, gestion de l'activité au quotidien, et progression construite pour un soulagement durable.
Gainage lombaire et hernie discale
En cas de hernie discale lombaire, le gainage est recommandé et souvent efficace pour soulager les douleurs, à condition de commencer par des exercices faciles et de se laisser guider par la douleur. Bonne nouvelle : environ 2 hernies sur 3 se résorbent spontanément avec un traitement sans chirurgie.
Si vous souffrez d'une hernie discale lombaire(opens in new tab), les exercices de gainage lombaire sont recommandés et souvent efficaces pour soulager les douleurs.
En plus de ces exercices, un exercice spécifique contre la douleur lombaire, en cas de hernie discale, peut être conseillé :
Exercice de McKenzie pour la hernie discale lombaire
Consignes :
- Commencez par vous mettre sur les coudes pendant 15 secondes, puis relâchez et revenez à plat ventre pendant 15 secondes.
- Répétez ce mouvement 5 fois pour vous préparer en douceur.
- Ensuite, redressez-vous sur vos mains, dans la position d'extension du tronc la plus tolérable et sans soulever votre bassin du sol.
- Tenez 15 secondes puis revenez doucement à plat ventre. Relâchez pendant 15 secondes.
- Faites 10 mouvements.
NB : La douleur doit être soulagée ou rester la même pendant l'exercice. Si la douleur remonte vers le bas du dos et diminue dans la jambe, c'est bon signe. Si elle augmente ou descend plus loin dans la jambe, arrêtez l'exercice.
À LIRE : Les exercices à faire pour la hernie discale lombaire(opens in new tab)
La méthode McKenzie(opens in new tab) est une méthode de rééducation complexe qui se doit d'être réalisée par un professionnel de santé formé. Elle ne se résume pas à ces simples exercices.
Questions fréquentes (FAQ)
Comment muscler les lombaires chez soi ? Avec des exercices de gainage au poids du corps : gainage à 4 pattes, superman, pont fessier et planche inversée, complétés par du gainage ventral et latéral. Un tapis de sol suffit.
Combien de temps tenir une position de gainage ? Commencez par 7 puis 10 puis 20 secondes, puis augmentez progressivement jusqu'à 30 secondes avant de passer aux exercices dynamiques.
Faut-il faire du gainage tous les jours ? Non. 2 séances par semaine suffisent pour progresser. Faire du gainage tous les jours(opens in new tab) ne pose pas de problème mais cela n'apporte pas plus de résultats et augmente le risque de lassitude.
Le gainage est-il bon pour le mal de dos ? Oui, le gainage fait partie des exercices efficaces pour soulager et prévenir le mal de dos, au même titre que le renforcement musculaire, le Pilates ou la marche.
Peut-on faire du gainage avec une hernie discale ? Oui, en commençant par des exercices statiques faciles et en arrêtant ceux qui augmentent la douleur dans la jambe.
Le gainage est-il utile pour la course à pied ? Oui, il fait partie d'un renforcement complet du coureur. Retrouvez mon programme de gainage pour la course à pied(opens in new tab).
Témoignages
Voici des témoignages de personnes qui ont suivi les programmes de gainage(opens in new tab) d'Alexandre Auffret :
Erwan : "Programme progressif, adapté et motivant."
Claude : "Les exercices sont variés et le programme est très complet . Il est agréable à suivre et très efficace. Je le conseille vivement."
Cécile : "Très bon programme, évolutif avec des exercices variés qui entretiennent la motivation. Merci"
En résumé
Le gainage lombaire est un moyen simple et efficace de muscler le bas du dos à la maison. Commencez par les exercices statiques, augmentez progressivement les temps de maintien, puis passez aux exercices dynamiques, 2 fois par semaine, en complétant par du gainage ventral et latéral et une activité d'endurance (cardio).
Pour suivre une progression structurée sur 8 semaines, en vidéo :
👉 Découvrir mes programmes de gainage(opens in new tab)
Vous êtes coureur, traileur ou cycliste ? Découvrez le programme de gainage sportif(opens in new tab)
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- Exercices de gainage pour les patients souffrant de lombalgies chroniques(opens in new tab)
- Gainage en stabilité pour la prévention des blessures(opens in new tab)
- Dix faits importants sur le gainage(opens in new tab)
- Effet de l'exercice de stabilisation lombaire sur l'indice de hernie discale, l'angle sacré et l'amélioration fonctionnelle chez les patients présentant une hernie discale lombaire(opens in new tab)
- Effets de l'exercice de renforcement musculaire en extension sur la force musculaire et la stabilité du tronc des patients atteints d'une hernie lombaire(opens in new tab)
- Effet des exercices de gainage sur 8 semaines sur la lombalgie, l'endurance abdominale et du dos chez les patients souffrant de lombalgie chronique due à une hernie discale(opens in new tab)
- Une revue systématique des effets de l'exercice et de l'activité physique sur la lombalgie chronique non spécifique(opens in new tab)
- Saragiotto et al. 2016 — Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain (Cochrane)(opens in new tab)
- Owen et al. 2020 — Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis (BJSM)(opens in new tab)
- Zhong et al. 2017 — Incidence of Spontaneous Resorption of Lumbar Disc Herniation: A Meta-Analysis (Pain Physician)(opens in new tab)
- HAS 2019 — Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune(opens in new tab)
