De nombreuses personnes commencent un programme d'exercices de renforcement musculaire des abdos dans le but de réduire leur mal de dos. En effet, renforcer la sangle abdominale et les lombaires fait partie des solutions efficaces pour soulager les douleurs de dos. Toutefois, certains exercices abdominaux peuvent réveiller la douleur quand on a le dos sensible, surtout lorsqu'ils sont mal exécutés.
Dans cet article, retrouvez comment se muscler les abdos sans se faire mal au dos, quels sont les exercices abdominaux recommandés quand on a le dos fragile, et comment adapter les exercices qui vous font mal.
- Est-ce que les abdominaux sont bons pour le mal de dos ?
- Comment se muscler les abdos sans se faire mal au dos ?
- Exercices abdominaux conseillés pour le dos fragile
- Quels exercices d'abdos éviter quand on a mal au dos ?
- Pourquoi j'ai mal au dos quand je fais des abdos ?
- Comment muscler son dos ?
- Questions fréquentes (FAQ)
- Témoignages
Oui, muscler ses abdos est bénéfique quand on a mal au dos, à condition de choisir des exercices bien tolérés. Quand on a le dos fragile, commencez par les exercices de gainage (planche, gainage latéral, pont fessier, bird-dog), qui renforcent la ceinture abdominale et lombaire sans mouvements extrêmes du dos. Les crunchs et relevés de buste ne sont pas interdits, mais ils sont à réintroduire progressivement, genoux pliés, pieds libres, sans tirer sur la nuque. Faites 2 séances par semaine, gardez une douleur inférieure à 3/10 pendant l'effort, et associez ce travail au renforcement du dos et à une activité d'endurance (cardio).
Est-ce que les abdominaux sont bons pour le mal de dos ?
Oui, renforcer ses abdominaux fait partie des exercices efficaces pour soulager le mal de dos, notamment la lombalgie chronique, et pour limiter les récidives. Aucun type d'exercice n'est toutefois supérieur aux autres : le plus important est de bouger régulièrement et progressivement.
En effet, des études ont observé chez les personnes qui souffrent du dos des modifications de fonctionnement des muscles profonds du tronc, comme le transverse de l'abdomen, le multifide ou le plancher pelvien. Ces muscles participent au maintien de la colonne vertébrale dans les mouvements du quotidien : se pencher en avant, soulever un objet, rester assis au bureau ou conduire.
Toutefois, il n'est pas nécessaire de cibler spécifiquement ces muscles profonds pour aller mieux. Les études montrent que les exercices de "contrôle moteur" ou de gainage donnent des résultats comparables aux autres formes d'exercice, comme le renforcement musculaire général, le Pilates ou la marche. Le meilleur exercice est donc celui que vous tolérez et que vous pratiquez régulièrement.
Enfin, certains exercices abdominaux avec une flexion importante du dos peuvent réveiller des douleurs lombaires chez les personnes au dos sensible. Ils ne sont pas dangereux en soi, mais il vaut mieux commencer par des exercices mieux tolérés, puis les réintroduire progressivement.
Comment se muscler les abdos sans se faire mal au dos ?
Pour se muscler les abdos sans se faire mal au dos, commencez par des exercices de gainage, contractez la sangle abdominale et les fessiers pendant les mouvements, évitez les positions extrêmes et progressez par étapes. La douleur doit rester modérée pendant l'effort et ne pas augmenter le lendemain.
Voici toutes les recommandations à suivre :
- Commencez par des exercices de gainage abdominal, qui renforcent les muscles du tronc avec peu de contraintes sur la colonne vertébrale.
- Contractez volontairement la sangle abdominale et les fessiers pour stabiliser la colonne vertébrale pendant les exercices, et continuez à respirer.
- Ne bloquez pas vos pieds avec un support ou à l'aide d'un partenaire d'entrainement : cela fait surtout travailler les psoas, qui tirent sur les lombaires.
- Évitez les positions extrêmes de flexion du dos (trop enroulé en avant) ou d'extension (trop cambré), surtout au début.
- Réduisez la vitesse d'exécution et l'amplitude des mouvements pour conserver une bonne technique.
- Augmentez la difficulté progressivement : durée de maintien, puis variantes plus difficiles.
- Prenez le temps de bien récupérer : 2 séances par semaine suffisent pour progresser.
- Suivez un programme de renforcement musculaire équilibré, faisant travailler les abdominaux, les lombaires, mais aussi les fessiers, les jambes, et le haut du corps.
Pour savoir si un exercice vous convient, laissez-vous guider par la douleur :
🚦 Doser l'effort selon la douleur
- 🟢 0 à 3/10 : l'exercice est adapté, continuez et progressez.
- 🟠 3 à 5/10 : réduisez l'amplitude, la durée ou passez à une version plus facile.
- 🔴 au-delà de 5/10 : arrêtez cet exercice et revenez au gainage.
La règle des 24 h : si votre douleur n'a pas augmenté le lendemain matin, la séance était bien dosée.
En cas de douleur importante qui ne s'améliore pas, de douleur qui descend dans la jambe avec fourmillements ou faiblesse, ou de fièvre associée, consultez votre médecin avant de poursuivre.
Quels exercices abdominaux sont conseillés quand on a mal au dos ?
Quand on a mal au dos ou le dos fragile, les exercices de gainage sont les exercices abdominaux les mieux tolérés : planche, gainage latéral, pont fessier et bird-dog. Ils renforcent en même temps la ceinture abdominale et lombaire, sans mouvements extrêmes de la colonne vertébrale.
Les exercices de gainage font travailler l'ensemble des muscles du tronc :
- Sangle abdominale, notamment le transverse de l'abdomen.
- Lombaires, notamment les multifides, les érecteurs du rachis et les carrés des lombes.
- Plancher pelvien.
- Diaphragme.
Voici 4 exercices abdominaux conseillés pour le dos fragile, à faire 2 fois par semaine :
Exercice 1 : Gainage planche
Consignes :
- Placez-vous au sol, sur les coudes et les pieds, jambes tendues, pour former une planche.
- Gardez le dos à l'horizontale (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
- Pendant l'exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
- Vos yeux regardent vos avant-bras, la tête doit ainsi rester droite (il ne faut pas regarder en l'air).
- Vos jambes doivent être les plus tendues possible.
- Tenez la position 15 à 30 secondes, en fonction de votre niveau. Version plus facile : sur les genoux.
Exercice 2 : Gainage latéral
Consignes :
- Placez votre coude au sol sous votre épaule, et vos pieds l'un sur l'autre.
- Poussez sur votre pied et votre coude pour décoller tout votre corps du sol. Gardez le bassin aligné avec les épaules (il ne doit pas tomber en avant ou en arrière).
- Pendant l'exercice, contractez volontairement les fessiers, serrez le ventre, et continuez à respirer.
- Votre dos doit être droit : vous pouvez tracer une ligne droite allant du milieu des genoux jusqu'au sommet de votre tête.
- Tenez la position 15 à 30 secondes, en fonction de votre niveau. Version plus facile : genoux pliés au sol.
- À faire de chaque côté.
Besoin de soigner efficacement votre mal de dos ? Découvrez mon cours en ligne (avec chat privé pour échanger avec Alexandre) >>
Exercice 3 : Gainage dorsal (pont fessier)
Consignes :
- Installez-vous au sol, sur un tapis, allongé sur le dos.
- Pliez vos genoux à 90° et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
- Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses. Gardez le bassin à l'horizontale, de manière à avoir un corps rectiligne des genoux aux épaules.
- Pendant l'exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
- Tendez une jambe, le long de l'autre, sans la lever plus haut.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, en fonction de votre niveau.
- Reposez le pied sans baisser le bassin, et faites la même chose de l'autre côté. Reposez ensuite doucement vos fesses au sol.
Exercice 4 : Gainage à 4 pattes (bird-dog)
Consignes :
- Placez-vous à 4 pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, dos droit.
- Serrez le ventre, puis tendez en même temps le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, sans creuser le dos.
- Tenez 10 secondes en continuant à respirer, puis revenez doucement.
- Faites la même chose de l'autre côté. 5 répétitions de chaque côté.
Pour bien muscler les abdominaux, il faut suivre un programme évolutif, qui fera varier les positions afin d'augmenter progressivement la difficulté et progresser.
À LIRE : Programme d'exercices de gainage abdo(opens in new tab)
Envie de soigner votre mal de dos durablement ?
Suivez mon cours en ligne accessible à vie
- Éliminez les causes de vos douleurs
- Pratiquez les exercices les plus efficaces chez vous
- Reprenez enfin vos activités
- Prévenez la recidive
- Adaptez votre programme avec Alexandre grâce au chat privé
Quels sont les exercices d'abdos à éviter quand on a mal au dos ?
Aucun exercice d'abdos n'est interdit, mais quand on a mal au dos, il vaut mieux mettre de côté ceux qui réveillent la douleur, puis les réintroduire progressivement avec la bonne technique. Les exercices avec une flexion ou une extension importante du dos (crunch, sit-up, ciseaux, relevé de buste) sont souvent les moins bien tolérés au début.
La première règle à suivre est d'éviter pour le moment les exercices abdominaux qui vous font mal au dos. En effet, chaque personne est différente, et un même exercice peut être très bien toléré par l'un et douloureux pour l'autre.
Mouvements à éviter au début :
- Bloquer ses pieds avec un support ou à l'aide d'un partenaire d'entrainement.
- Tirer fort avec vos bras derrière votre tête avec une impulsion pour vous relever.
- Faire des abdos avec une flexion ou une extension excessive du tronc.
- Tendre les 2 jambes devant soi et les ramener vers soi.
- Faire des abdominaux avec une roue à abdominaux.
Exercices abdominaux souvent mal tolérés par un dos fragile :
- Abdos crunch.
- Crunch inversé ou incliné.
- Abdos sit-up.
- Abdos ciseaux.
- Relevé de buste jambes tendues ou bloquées.
- Dragon flag.
Bien que très populaires, ces exercices sollicitent fortement la flexion ou l'extension du tronc, ainsi que les muscles psoas, ce qui peut augmenter les contraintes sur le bas du dos et réveiller la douleur chez une personne sensible. Chez une personne sans douleur, ils ne sont pas dangereux : la colonne vertébrale, comme les muscles, s'adapte aux contraintes quand elles augmentent progressivement.
Machines de musculation des abdos à éviter au début :
- Machine à abdos crunch.
- Roue à abdominaux.
- Chaise romaine.
- Banc abdos incliné.
Modifications techniques à réaliser :
Quand votre dos va mieux et que le gainage est facile, vous pouvez réintroduire ces exercices. Voici les consignes à respecter pour adopter la bonne technique :
- Gardez les genoux pliés, et les pieds libres.
- Posez vos mains sur vos tempes, plutôt que derrière votre tête ou votre nuque, pour ne pas être tenté de tirer.
- Gardez une position neutre du tronc en limitant l'amplitude, pour ne pas forcer lorsque votre dos est trop creusé.
- Continuez à respirer pendant les exercices afin d'éviter d'être en apnée.
- Commencez par des séries courtes, et augmentez progressivement si la douleur reste inférieure à 3/10 et n'augmente pas le lendemain.
Exemples d'exercices abdominaux avec la bonne technique :
Abdos crunch modifié
Consignes :
- Allongez-vous sur le dos au sol, avec les genoux pliés et les pieds posés, talons au sol.
- Écartez vos bras sur les côtés, coudes pliés, et les doigts posés sur les côtés de votre tête (les tempes).
- Décollez vos omoplates du sol, puis enroulez-vous vers l'avant, comme pour rapprocher vos côtes de votre bassin.
- Soufflez bien tout en contractant les abdos.
- Descendez ensuite doucement vers le sol, en veillant à ne pas poser les épaules au sol, tout en inspirant.
- Ne tirez pas sur votre nuque ou votre tête avec vos bras, ne donnez pas de secousses ou d'impulsions, et ne décollez pas les pieds du sol.
- Répétez le mouvement pendant 30 secondes.
Abdos crunch inversé genoux pliés
Consignes :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras au sol à côté de vous et contractez vos abdominaux.
- En gardant le haut du dos à plat sur le sol, ramenez vos genoux vers votre poitrine en soulevant légèrement vos hanches du sol.
- Faites une pause en fin de mouvement pour bien contracter vos abdos, puis ramenez vos pieds vers le sol, sans les poser, et sans creuser le dos.
- Répétez le mouvement pendant 30 secondes.
Besoin de soigner efficacement votre mal de dos ? Découvrez mon cours en ligne (avec chat privé pour échanger avec Alexandre) >>
Abdos ciseaux pédalage
Consignes :
- Allongez-vous sur le dos au sol et écartez vos bras sur les côtés, coudes pliés, les doigts posés sur les côtés de votre tête (les tempes), genoux pliés et pieds décollés du sol.
- Décollez les épaules du sol en vous enroulant en avant.
- Soulevez et tournez votre buste pour venir toucher votre genou gauche avec votre coude droit, tout en tendant la jambe droite, et soufflez pendant le mouvement.
- Revenez en position neutre, sans poser les épaules sur le sol, tout en inspirant.
- Puis soulevez et tournez votre buste pour venir toucher votre genou droit avec votre coude gauche, tout en tendant la jambe gauche, et soufflez pendant le mouvement.
- Répétez ainsi le mouvement pendant 30 secondes.
Pour conclure, il n'y a pas de « mauvais » exercices totalement interdits, tant que la technique est bonne, que la douleur reste modérée et que le programme global d'exercices est équilibré.
Toutefois, en cas de douleur récente ou importante, comme un lumbago, une hernie discale ou une sciatique, il est plus confortable de commencer par le gainage et de réintroduire les exercices de flexion du dos une fois la douleur calmée.
Pourquoi j'ai mal au dos quand je fais des abdos ?
Avoir mal au dos pendant ou après les abdos s'explique le plus souvent par une charge trop élevée pour votre niveau, une mauvaise technique ou un dos déjà sensible. Ce n'est pas le signe d'une lésion : il suffit généralement d'adapter les exercices.
Plusieurs raisons peuvent expliquer vos douleurs de dos quand vous faites des abdos, parmi lesquelles :
- Programme d'entrainement inadapté à votre niveau physique et à votre condition actuelle (trop d'exercices, trop longs ou trop difficiles d'un coup).
- Mauvaise technique d'exécution : pieds bloqués, traction sur la nuque, dos très creusé ou mouvements brusques.
- Échauffement insuffisant.
- Douleurs du dos déjà présentes, comme le lumbago, la lombalgie, la hernie discale, la sciatique, ou l'arthrose lombaire.
- Manque de récupération, si par exemple vous faites des abdos de façon intense tous les jours.
Les exercices qui demandent une flexion importante du tronc, comme les crunchs, augmentent les contraintes sur les disques de la colonne vertébrale. Chez une personne au dos sensible, cela peut réveiller la douleur, sans pour autant abîmer le dos.
Également, ne travailler que les abdominaux et les psoas (fléchisseurs du tronc), sans travailler le dos et les fessiers, donne un programme déséquilibré. Il est plus efficace de renforcer l'ensemble du tronc.
Si un exercice d'abdominaux vous fait mal au dos (au-delà de 5/10, ou douleur plus forte le lendemain), arrêtez-le et revenez à une version plus facile. Si la douleur persiste malgré ces adaptations, demandez conseil à un professionnel de santé.
À LIRE : Exercices et étirements pour soulager le mal de dos
Comment muscler son dos ?
En complément des abdos, il est important de muscler votre dos, vos lombaires et vos fessiers pour prévenir et soulager vos douleurs. 2 séances par semaine associant gainage et renforcement du dos suffisent, en complément d'une activité d'endurance comme la marche, le vélo ou la natation.
Pour cela, certains exercices spécifiques sont recommandés, comme le superman, le rowing, le soulevé de terre sur une jambe ou le pont fessier.
Vous êtes coureur ou traileur ? Le gainage fait partie d'un renforcement complet : retrouvez mon programme de gainage pour la course à pied.
À LIRE : 8 exercices de gainage lombaire
Si vous souffrez actuellement d'une lombalgie, suivez plutôt un programme de rééducation progressif :
Vous pouvez visionner ma vidéo sur les abdos pour le mal de dos ici :
Questions fréquentes (FAQ)
Est-ce bon de faire des abdos quand on a mal au dos ? Oui, à condition de choisir des exercices bien tolérés, comme le gainage, et de garder une douleur modérée (moins de 3/10) pendant l'effort.
Quels exercices abdominaux pour un dos fragile ? La planche, le gainage latéral, le pont fessier et le bird-dog (gainage à 4 pattes) sont les exercices les mieux tolérés quand on a le dos fragile.
Comment muscler sa ceinture abdominale et lombaire ? En associant des exercices de gainage (face, côté, dos) et de renforcement du dos, 2 fois par semaine, en augmentant progressivement la durée et la difficulté.
Les crunchs sont-ils dangereux pour le dos ? Non, pas chez une personne sans douleur. Quand on a mal au dos, ils sont souvent moins bien tolérés au début : réintroduisez-les progressivement, genoux pliés, pieds libres, sans tirer sur la nuque.
Faut-il faire des abdos tous les jours ? Non. 2 séances par semaine suffisent pour progresser, en laissant au moins un jour de récupération entre deux séances.
Pourquoi j'ai mal au bas du dos après les abdos ? Le plus souvent à cause d'une charge trop élevée, d'une mauvaise technique (pieds bloqués, dos creusé) ou d'un dos déjà sensible. Revenez à des exercices plus faciles et progressez par étapes.
Témoignages
Voici des témoignages de personnes qui ont suivi le programme pour soulager durablement le mal de dos d'Alexandre Auffret :
Karim : "J'ai depuis une quarantaine d'années des problèmes de lombalgie liés à un pincement discal. Le programme est très bien conçu : une progression précise, des conseils clairs et adaptés aux différentes problématiques, des réponses rapides et précises sont proposées quand on sollicite directement Alexandre… En bref, depuis que je suis ce programme, j'ai une atténuation nette des douleurs (lombalgies plus rares et moins invalidantes) et ma pratique sportive s'est nettement améliorée. Un grand merci pour votre aide."
Didier : "Des lumbagos à répétition m'empêchaient régulièrement de faire du sport, et même si mon kiné (du sport) m'avait donné des exercices de gainage, je ne les effectuais pas assez régulièrement pour qu'ils soient efficaces. J'ai commencé le programme d'Alexandre mi-novembre ; le début n'est pas facile car il faut parfois réellement se forcer à effectuer les exercices quotidiens (même en cas de douleur, ou de flemme), puis les exercices se transforment petit à petit en routine quotidienne qui ne pose plus de problème de motivation, et devient même un moment agréable. J'ai constaté une amélioration au bout de 2 semaines, et après 1 mois j'ai réussi à refaire régulièrement du sport. Je suis à la 9ᵉ semaine du programme, et lorsque je l'aurai terminé j'envisage de suivre le programme de renforcement musculaire, principalement pour le haut du corps, car je pratique le tir à l'arc, qui sollicite à la fois les lombaires, les abdominaux et les épaules. Je recommande sans hésitation ce programme."
Aline : "Programme très bien, facile et validé par ma kiné qui me suit actuellement."
René : "Je suis scrupuleusement les conseils d'Alexandre et je vous avoue que mon quotidien a radicalement changé ! En complément, j'essaie de pratiquer la marche. Je vous conseille vivement ces exercices qui sont à la portée de tout le monde : il suffit d'être motivé !"
En résumé
Muscler ses abdos est bénéfique quand on a mal au dos, à condition de commencer par des exercices bien tolérés comme le gainage, puis de réintroduire progressivement les exercices plus difficiles, avec une bonne technique et une douleur qui reste modérée. Associé au renforcement du dos et à une activité d'endurance, ce travail aide à soulager les douleurs et à limiter les récidives.
Pour être guidé pas à pas avec un programme progressif :
👉 Découvrir le programme pour soigner le mal de dos
Votre dos va mieux et vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale ? Découvrez mon programme de gainage
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- Abdominal muscle training in sport
- Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise
- Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain
- Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training
- A Systematic Review of the Effectiveness of Core Stability Exercises in Patients with Non-Specific Low Back Pain
- Abdominal Exercises: A Review Study For Training Prescription
- Abdominal Muscle Function in Chronic Low Back Pain Patients
- Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic non-specific low back pain: A randomized controlled clinical trial
- Saragiotto et al. 2016 — Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain (Cochrane)
- Owen et al. 2020 — Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back
