En trail running, il est important d'avoir des muscles quadriceps solides pour pouvoir être performant sur tous les terrains. En effet, les muscles des cuisses sont fortement sollicités en montée, en descente et sur les parties techniques. Ils peuvent rapidement être douloureux et fatigués, ce qui conduira à une baisse des performances.
Heureusement, en suivant régulièrement un programme de renforcement musculaire des quadriceps, vous allez pouvoir les rendre plus forts, plus résistants et plus endurants. Vous pourrez alors performer sur tous les terrains et sur toutes les distances : en montée, en descente, en ultra. C'est aussi l'un des meilleurs moyens de prévenir les blessures, notamment les douleurs du genou très fréquentes en trail running. Les quadriceps ne sont qu'une partie du travail : retrouvez l'ensemble des muscles à renforcer dans mon programme de renforcement musculaire pour le trail.
Cet article vous montre 6 exercices pour renforcer vos quadriceps à la maison, avec ou sans matériel.
- Le quadriceps : 4 muscles et leur rôle
- Quel programme de renforcement pour les quadriceps ?
- Exercice 1 : Quadriceps avec élastique
- Exercice 2 : Chaise sur 1 jambe
- Exercice 3 : Fente avant statique
- Exercice 4 : Montées de chaise (step up)
- Exercice 5 : Fentes bulgares
- Exercice 6 : Fentes sautées
- Renforcer ses quadriceps quand on a mal au genou
- Quadriceps et descentes en trail
- Questions fréquentes (FAQ)
- Témoignages
En bref : en trail, les quadriceps vous propulsent en montée et freinent chaque pas en descente, ce qui les fatigue et les abîme sur les longues distances. Pour les renforcer à la maison, faites 2 séances par semaine avec les fentes bulgares, les montées de chaise (step up), la chaise sur une jambe et les fentes sautées : descendez lentement (3 secondes), remontez de façon explosive, puis ajoutez de la charge dès que 10 répétitions deviennent faciles. Ce travail complète les vraies séances en en trail, il ne les remplace pas.
Envie de progresser en trail avec des cuisses plus solides ?
- Vous débutez le renforcement ? Renfo Trail Fondations : les bases pour se renforcer à la maison →
- Vous faites déjà du renfo et voulez passer un cap ? Renfo Trail Performance : un plan semaine par semaine jusqu'au jour de votre course →
- Vous avez mal au genou ? Commencez plutôt par le programme syndrome rotulien pour les sportifs ou le programme tendinite rotulienne.
Le quadriceps : 4 muscles et leur rôle
Le quadriceps est le grand muscle de l'avant de la cuisse. Il est formé de 4 chefs (le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire), qui tendent le genou. En trail, c'est lui qui vous propulse en montée et qui freine chaque pas en descente.
- Le droit fémoral : il croise la hanche et le genou. Il tend le genou et aide aussi à lever la cuisse, par exemple en montée.
- Le vaste latéral : à l'extérieur de la cuisse, c'est le plus volumineux.
- Le vaste médial : à l'intérieur, au-dessus du genou, il participe à la stabilité de la rotule.
- Le vaste intermédiaire : en profondeur, sous le droit fémoral.
En descente, le quadriceps travaille en excentrique : il se contracte en s'allongeant pour freiner le corps. C'est ce type de contraction qui abîme le plus les fibres musculaires. Après 45 minutes de course en descente, la force des quadriceps chute de 14 à 17 % pendant 1 à 2 jours, et les dégâts touchent surtout le vaste intermédiaire (1). Sur un ultra en montagne, la perte de force des quadriceps est encore plus marquée (2, 3), et les coureurs qui ont les quadriceps les plus forts réussissent en général mieux (4).
Quel programme de renforcement musculaire pour les quadriceps ?
Faites 2 séances par semaine (1 en période de courses), pendant au moins 8 à 12 semaines. Commencez en circuit au poids du corps pour apprendre les mouvements, puis ajoutez de la charge et allongez les récupérations pour progresser en force.
- Pour débuter : effectuez les 6 exercices en circuit, 1 tour si vous êtes débutant, 2 tours si vous êtes entraîné, 3 tours si vous êtes expérimenté, avec 30 secondes de récupération entre chaque exercice.
- Pour progresser en force : sur les exercices 4 et 5, ajoutez une charge (sac à dos lesté, haltères) et faites 3 séries de 6 à 8 répétitions, avec 1 à 2 minutes de récupération entre les séries. C'est en augmentant la charge qu'on gagne le plus en force (12).
- Tempo : descendez lentement (3 secondes), puis remontez le plus vite possible. La vitesse de remontée compte autant que la charge (13).
- Respiration : pendant tous les exercices, veillez à bien inspirer et expirer pour ne pas les faire en apnée.
- Fréquence : 2 séances par semaine, espacées de 48 heures, et 1 séance en période d'affûtage pour maintenir vos acquis.
- Utilisez la séance d'échauffement pour vous préparer avant de faire les exercices.
- Complétez le programme en cumulant du dénivelé à l'entraînement (enchaînement de montées et de descentes).
Lors des premières séances, ne soyez pas surpris de ressentir des courbatures, surtout 24 à 72 heures après la séance. Pour cette raison, évitez de placer la séance de renforcement trop près d'un entraînement de trail intense ou long. Les étirements ne réduisent pas les courbatures (7) : gardez-les pour le confort et la souplesse, par exemple avec mes séances d'étirements du bas du corps.
La règle de la douleur : une gêne légère au genou (jusqu'à 3/10) qui disparaît le lendemain matin est acceptable. Si elle dépasse 3/10, persiste plus de 24 heures ou augmente d'une séance à l'autre, réduisez la charge ou l'amplitude. Pour ne pas vous blesser, soyez très progressif et assurez-vous de récupérer suffisamment entre chaque entraînement.
Nb : Ce programme est tout particulièrement utile pour les traileurs qui n'ont pas la possibilité de courir en montagne et d'enchaîner suffisamment de montées et de descentes pour se renforcer les cuisses.
Exercice 1 : Quadriceps avec élastique
Cet exercice isole les quadriceps et les fait travailler en concentrique, en statique et en excentrique. La position de la hanche modifie la façon dont les 4 chefs du quadriceps se répartissent le travail (10), et cet exercice simple est aussi utilisé en rééducation du genou (9).
Consignes :
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec un dossier pour conserver le dos droit.
- Choisissez une bande élastique de forte résistance (Lien affilié Amazon) et calez la bande entre vos 2 chevilles.
- Venez ensuite tendre le genou complètement en tirant le plus fort possible sur l'élastique, sans bouger l'autre jambe dont le pied reste posé au sol.
- Ramenez bien les orteils vers vous et bloquez la position genou tendu pendant 5 secondes.
- Retenez le mouvement de la descente pour venir poser doucement le pied au sol, avant de refaire le mouvement à nouveau.
- Faites 10 répétitions par jambe.
Exercice 2 : Chaise sur 1 jambe
Cet exercice fait travailler les quadriceps en statique (isométrie) afin de les renforcer et de développer l'endurance musculaire. C'est aussi un exercice souvent utilisé en rééducation, car il est bien toléré par les tendons et les genoux quand l'angle est adapté.
Consignes :
- Contre un mur, mettez-vous en position chaise.
- Commencez avec les genoux pliés à 45° les premières séances, puis descendez progressivement jusqu'à 90° (angle droit).
- Restez ensuite sur un seul pied en plaçant une jambe tendue devant vous.
- Tenez la position 30 secondes sans bouger, en vous concentrant sur la contraction des muscles de la cuisse.
- À faire des 2 côtés.
Exercice 3 : Fente avant statique
Cet exercice travaille les quadriceps et les fessiers en statique, dans une position proche de celle de la course. Il prépare les cuisses aux exercices dynamiques qui suivent.
Consignes :
- Placez-vous en fente, avec une jambe devant et l'autre jambe derrière vous.
- En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
- Gardez le dos droit pendant le mouvement.
- Descendez le plus bas possible proche du sol et tenez la position sans bouger pendant 30 secondes.
- Ajustez la hauteur en fonction de votre niveau pour pouvoir tenir la position.
- Remontez ensuite en poussant sur la jambe avant pour tendre le genou.
- À faire des 2 côtés.
Exercice 4 : Montées de chaise (Step up)
Cet exercice renforce les quadriceps avec des mouvements proches de ceux des montées et des descentes en trail (phase concentrique puis excentrique). Il fait partie des exercices au poids du corps utilisés pour progresser en rééducation du genou (11).
Consignes :
- Placez-vous devant une chaise ou un tabouret sur lequel vous allez poser un pied sur l'assise et garder l'autre pied au sol derrière vous.
- Sans vous aider de la jambe arrière pour pousser au sol afin de vous propulser, poussez fort sur la jambe avant pour vous mettre debout sur le tabouret.
- Terminez le mouvement en montant le genou vers votre poitrine.
- Puis redescendez lentement (3 secondes) en retenant la descente pour reposer le pied au sol, sans taper.
- Réalisez 10 à 15 mouvements sur chaque jambe.
- En progression, ajoutez du poids avec un sac à dos lesté, et un haltère ou un kettlebell (Lien affilié Amazon) dans une main, et réduisez à 6 à 8 répétitions.
Exercice 5 : Fentes bulgares
Cet exercice renforce les quadriceps et les fessiers, qui travaillent ensemble pour améliorer la force en montée. C'est l'exercice le plus efficace à la maison pour progresser avec une charge.
Consignes :
- Placez-vous en fente, avec le pied de la jambe arrière posé sur une chaise ou un tabouret.
- En gardant le genou dans l’axe, abaissez-vous en mettant le plus de poids possible sur votre jambe avant.
- Gardez le dos droit pendant le mouvement.
- Descendez lentement (3 secondes) le plus bas possible, puis poussez fort pour remonter.
- Réalisez 10 à 15 mouvements sur chaque jambe.
- En progression, ajoutez du poids avec un sac à dos lesté, et un haltère ou un kettlebell dans une main, et réduisez à 6 à 8 répétitions.
Exercice 6 : Fentes sautées (fentes jump)
Cet exercice de pliométrie complète l'entraînement en travaillant un autre aspect important pour le trail : l'explosivité des quadriceps et la réception des sauts.
Consignes :
- Démarrez l'exercice en position debout, en veillant à ne pas avoir d'obstacle derrière vous pour ne pas être gêné dans vos mouvements.
- Placez-vous en position de fente avant côté droit, la jambe droite devant vous, avec le pied posé à plat en avant, le genou plié à 90°, et la jambe gauche en arrière, avec le pied posé au sol uniquement sur les orteils, genou plié proche du sol.
- Sautez pour changer de côté et atterrissez en réalisant une fente, cette fois-ci la jambe gauche devant vous, et la jambe droite derrière vous.
- Le rythme est d’environ 1 seconde par fente. Amortissez chaque réception en douceur.
- Répétez les fentes sautées pendant 30 secondes.
Renforcer ses quadriceps quand on a mal au genou
Les douleurs à l'avant du genou sont fréquentes chez les traileurs, surtout en descente. Renforcer les quadriceps ne les aggrave pas, au contraire : c'est l'un des traitements de référence. Il suffit d'adapter l'amplitude et la charge à ce que votre genou tolère, en suivant la règle de la douleur.
- Jouez sur l'angle : plus le genou est plié, plus la rotule appuie "fort" sur le fémur (5). Si vous avez mal, travaillez d'abord en amplitude réduite (chaise à 45°, demi-fentes), puis descendez progressivement.
- Commencez par l'isométrie : la chaise et la fente statique sont souvent mieux tolérées que les mouvements dynamiques quand le genou est sensible.
- Renforcez aussi les hanches : en cas de syndrome rotulien, l'association d'exercices pour les hanches (fessiers) et pour les genoux (quadriceps) donne les meilleurs résultats (6). Retrouvez mes conseils pour le syndrome rotulien en course à pied.
- Consultez si le genou gonfle, se bloque, lâche, ou si la douleur persiste plus de quelques semaines malgré l'adaptation des exercices.
Quadriceps et descentes en trail
Les descentes sont la plus grosse épreuve pour les quadriceps en trail. La meilleure préparation reste de courir régulièrement en descente, et le renforcement excentrique des quadriceps vient en complément, surtout si vous vivez en plaine.
Le corps s'adapte vite : une seule séance de course en descente protège déjà en partie des dégâts musculaires lors des séances suivantes, pendant plusieurs semaines (8). Prévoyez donc des séances en descente, ou un stage en montagne, dans les semaines qui précèdent votre course, et gardez vos exercices de quadriceps toute l'année.
Si vos genoux font mal dès que la pente devient raide, lisez mon article sur la douleur au genou en descente.
Renforcement musculaire pour le trail running
Pour progresser en trail, les quadriceps doivent être renforcés avec les autres muscles clés, dans un programme progressif sur plusieurs mois. Deux séances par semaine suffisent, en faisant évoluer les exercices toutes les 4 à 6 semaines.
En suivant un programme progressif et structuré, vous pourrez renforcer l'ensemble des muscles les plus importants en trail : quadriceps, mollets, fessiers, ischio-jambiers, abdos, dos... Vous serez alors plus rapide en montée, en descente et plus endurant pour tenir sur les longues distances.
Vous pouvez utiliser mes programmes de renforcement musculaire pour le trail afin de vous entraîner à la maison et obtenir un maximum de bénéfices :
« J’ai pu constater une différence de puissance en montée, de stabilité en descente et de durabilité. Ce programme a fortement contribué à ma réussite lors d'un 105 km. » — Hervé, membre de Renfo Trail Fondations
Progressez en trail avec un vrai programme de renforcement
Deux programmes conçus et suivis par Alexandre Auffret, kiné et ostéo du sport : choisissez selon votre niveau
Renfo Trail Fondations
Vous débutez ou reprenez le renforcement
- Séances en vidéo à pratiquer chez vous
- Progression en 3 phases pour construire vos bases
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Renfo Trail Performance
Vous faites déjà du renfo et voulez passer un cap
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- S'adapte à votre objectif, du trail court à l'ultra
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Questions fréquentes (FAQ)
Quels exercices pour les quadriceps en trail ? Les fentes bulgares et les montées de chaise pour la force en montée, la chaise sur une jambe pour l'endurance musculaire, et les fentes sautées pour l'explosivité. En descendant lentement, vous préparez aussi les cuisses au travail excentrique des descentes.
Comment préparer ses quadriceps aux descentes ? En combinant de vraies séances de course en descente dans les semaines qui précèdent la course et un renforcement excentrique des quadriceps toute l'année (squats et fentes descendus lentement, avec charge).
Combien de séances de quadriceps par semaine pour un traileur ? 2 séances par semaine pour progresser, 1 séance en période de courses pour maintenir vos acquis, en laissant 48 heures entre deux séances.
Peut-on renforcer ses quadriceps sans matériel ? Oui, pour commencer : les 6 exercices de cet article se font au poids du corps. Un élastique, un sac à dos lesté ou des haltères deviennent vite utiles pour continuer à progresser.
Peut-on renforcer ses quadriceps avec une douleur au genou ? Oui, en adaptant l'amplitude : commencez par la chaise à 45°, limitez la flexion du genou, puis progressez tant que la douleur reste inférieure à 3/10 et disparaît le lendemain. Si elle persiste, suivez un programme de rééducation adapté.
Quels sont les 4 muscles du quadriceps ? Le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. En descente, c'est surtout le vaste intermédiaire qui subit les dégâts musculaires.
Témoignages
Voici des témoignages d'athlètes qui ont suivi les programmes de renforcement trail d'Alexandre Auffret :
Roberto : "J’ai commencé le programme de renforcement (trail) il y a 7 mois et déjà, au bout de quelques semaines, j’ai vu les progrès en endurance et la force. Maintenant, après 7 mois de pratique je confirme que c’est vraiment efficace ! Je cours les côtes plus facilement, j’ai plus de vitesse à plat, je suis beaucoup plus endurant (dans les ultras et les sorties longues).
Bref, le programme est vraiment à suivre si on veut s’améliorer dans la course à pied en particulier et dans la forme en général. Merci Alexandre !"
Christophe : "Merci Alexandre pour ce programme. Je le recommande vivement, il est extrêmement complet et très pédagogique, il permet de comprendre comment mieux s’entraîner et pourquoi, et donne les clefs pour progresser. J’avais des problèmes récurrents aux genoux et hanches dus à de l’arthrose qui m’handicapaient dans mon entraînement. La musculation m’a permis de soulager complètement ces problèmes récurrents, développer ma résilience et ma puissance. J’ai terminé l’écotrail 120 km en 17h40 alors que ma dernière course équivalente je l’avais terminée en 24h ! J’ai pu quasiment courir tout du long, terminer en ayant très peu perdu de vitesse, et j’ai pu prendre du plaisir tout du long. Paradoxalement je me suis moins entraîné en course à pied que précédemment, ce qui me laisse une belle marge de progression. La musculation est devenue une hygiène de vie indépendamment de la course qui je pense me permettra de mieux vieillir ! Bon Run à tous."
Marie-Pierre : "Super programme que je recommande à tous, en particulier parce qu’il ne se contente pas de proposer des séances de renfo mais parce que le programme aborde tous les aspects santé et qu’il est très pédagogique. Alexandre donne envie d’aller plus loin dans la compréhension du corps et de l’effort."
Hervé : "J’ai commencé le programme de renforcement musculaire spécifique trail en novembre 2024, avec pour objectif une des courses de l’UTMJ, la Franco-Suisse en octobre 2025. J’habite en plaine. L’un des objectifs du renforcement musculaire était pour moi de compenser le manque de dénivelé et atteindre une plus grande durabilité en course.
J’ai suivi scrupuleusement les différentes étapes du programme. J’ai pu constater au fur et à mesure des semaines et des mois une différence de puissance en montée, de stabilité en descente et de durabilité. La Franco-Suisse a eu lieu le 4 octobre dernier, sur 105 km. Le programme de renforcement musculaire a fortement contribué à cette réussite, j’ai fini top 100. En effet, une de mes grandes satisfactions a été ma durabilité et la faible perte d’allure entre la fin et le début de la course. Un grand merci pour la qualité du programme avec des explications claires, étayées par des vidéos didactiques.
Je suis pleinement satisfait de ce programme."
En résumé
Des quadriceps solides rendent le traileur plus fort en montée et plus résistant en descente. Faites 2 séances par semaine avec les 6 exercices de cet article, descendez lentement et remontez vite, puis ajoutez de la charge dès que c'est facile. Associez ce travail à de vraies séances en descente avant vos courses de montagne, et adaptez l'amplitude si vos genoux sont sensibles.
Pour aller plus loin, écoutez mon échange avec Lilian Lacourpaille, chercheur en biomécanique, sur la séance de renforcement idéale pour progresser en course à pied et en trail :
Pour être guidé pas à pas :
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D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- 1) Maeo et al. 2017 — Localization of damage in the human leg muscles induced by downhill running (Scientific Reports)
- 2) Millet et al. 2011 — Neuromuscular Consequences of an Extreme Mountain Ultra-Marathon (PLoS One)
- 3) The effects of a prolonged running exercise on strength characteristics
- 4) Performance Factors in a Mountain Ultramarathon
- 5) Hart et al. 2022 — May the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions (BJSM)
- 6) Collins et al. 2018 — Consensus statement on exercise therapy and physical interventions to treat patellofemoral pain (BJSM)
- 7) Herbert et al. 2011 — Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Cochrane)
- 8) Bontemps et al. 2020 — Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review (Sports Medicine)
- 9) Quadriceps muscle activity during commonly used strength training exercises shortly after total knee arthroplasty: implications for home-based exercise-selection
- 10) Effects of Hip Joint Angle on Quadriceps Recruitment Pattern During Knee Extension in Healthy Individuals: Analysis by Ultrasound-Based Shear-Wave Elastography
- 11) Electromyography Evaluation of Bodyweight Exercise Progression in a Validated Anterior Cruciate Ligament Injury Rehabilitation Program
- 12) Eihara et al. 2022 — Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis
- 13) Jaén-Carrillo et al. 2026 — Mechanical Variables Derived From Submaximal Back Squat Performance Are Positively Associated With Running Performance in Highly Trained Endurance Athletes (JSCR)
- Image à la une : Depositphotos.fr
