Syndrome rotulien : se soigner et courir sans douleur

Vous courez régulièrement et vous ressentez une douleur au genou, principalement au niveau de la rotule. Vous en avez marre de courir avec cette douleur qui vous empêche de courir normalement ? Vous souffrez peut-être du syndrome rotulien, une des blessures les plus fréquentes chez le coureur à pied.

En tant que kinésithérapeute et coureur à pied(opens in new tab), je souhaite vous partager mon expertise afin de vous aider à vous débarrasser de cette douleur très handicapante quand on souhaite courir et s'entraîner. Rassurez-vous, il y a des solutions pour vous soigner et reprendre à courir sans douleur.

• Qu'est-ce que le syndrome rotulien ?
• Causes du syndrome rotulien
• Symptômes douloureux
• Diagnostic
• Comment soigner le syndrome rotulien ?
• Les exercices à pratiquer
• Peut-on courir avec un syndrome rotulien ?
• Comment courir avec un syndrome rotulien ?
• Quelles chaussures de running ?
• Faut-il porter des semelles ?
• Temps de guérison
• Prévention
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

Nb: Avant de démarrer tout traitement, il est recommandé de consulter votre médecin afin d'établir un diagnostic et de confirmer ou non la présence d'un syndrome rotulien.

En résumé — peut-on courir avec un syndrome rotulien et comment se soigner ?

Oui, on peut continuer à courir avec un syndrome rotulien tant que la douleur reste ≤ 3/10 et n'augmente ni après la sortie ni le lendemain matin. Arrêter complètement est contre-productif (fonte musculaire). On garde une fréquence de séances proche mais on raccourcit leur durée (footings de 10-20 min), on augmente la cadence (170-180 pas/min) en raccourcissant la foulée, on évite montées et descentes, et on renforce quadriceps + fessiers + gainage. Le cœur du traitement reste le renforcement progressif, pas le repos. Délais : 3 à 6 semaines si récent, plusieurs mois si chronique.

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Qu'est-ce que le syndrome rotulien ?

Le syndrome rotulien, également appelé syndrome fémoro-patellaire, est une douleur du genou(opens in new tab) très fréquente chez le coureur à pied, sur route comme en trail running. "Fémoro-patellaire" signifie que la douleur est située entre la rotule et le fémur, plus précisément sur, autour et sous la rotule. Une inflammation(opens in new tab) peut aussi être présente avec parfois un genou chaud, rouge et gonflé.

Elle se manifeste principalement lorsque vous pliez les genoux, vous montez ou vous descendez des escaliers, vous vous accroupissez, vous vous asseyez ou lorsque vous courez.

Pendant la course à pied, votre rotule est fortement sollicitée à chaque foulée. Elle subit les contraintes exercées par votre muscle quadriceps dont le tendon vient entourer la rotule. Lorsque vous devez plier ou tendre votre genou à chaque foulée, votre rotule subit la force du quadriceps et glisse sur le fémur. À force de répéter ce mouvement des centaines de fois en courant, cela peut alors provoquer une douleur au niveau de la rotule.

Quelles sont les causes du syndrome rotulien ?

Le syndrome rotulien est souvent la conséquence d’une sur-utilisation. En d’autres termes, votre genou a été exposé à des sollicitations trop importantes ou trop fréquentes sans pouvoir s’y adapter assez rapidement.

Cela apparaît le plus souvent suite à une augmentation trop rapide de la fréquence, du volume, du dénivelé, ou de l'intensité de l'entraînement. C'est souvent le cas chez le coureur à pied débutant(opens in new tab) qui a voulu débuter trop vite la course à pied, mais aussi chez le coureur à pied expérimenté qui en a trop fait à l'entraînement avant une compétition importante comme un marathon ou un ultra trail(opens in new tab).

D'autres causes peuvent être à l'origine du syndrome rotulien, parmi les plus fréquentes :

• Mouvements anormaux de la rotule lorsqu'elle se déplace le long de la trochlée du fémur au niveau de l'articulation du genou.
• Faiblesses et déséquilibres musculaires.
• Mauvaise technique de course(opens in new tab) (foulée(opens in new tab), cadence(opens in new tab), pose du pied).
• Pronation excessive du pied (affaissement de la voûte).
• Raideur musculaire ou articulaire du genou et de la rotule.
• Modèle de chaussures inadapté.
• Surpoids.

Généralement la douleur du syndrome rotulien est souvent le résultat d’une combinaison de divers facteurs et non pas d'une seule et unique cause.

À LIRE : Comment soulager une douleur du genou en trail running ?(opens in new tab)

Symptômes douloureux

• Douleur diffuse sur, autour et sous la rotule, à l'avant du genou.
• Douleur souvent légère qui s'aggrave avec le temps à force de solliciter le genou : s'accroupir, monter et descendre les escaliers, s'asseoir, courir...
• Rotule douloureuse au toucher (pression sur le genou).
• Genou souvent douloureux et raide après une longue période assise.
• Sensations de crépitements ou de craquements lorsque vous bougez le genou.
• Gonflement et inflammation possible autour de la rotule.

Ces symptômes peuvent être confondus avec d'autres douleurs du genou comme la tendinite rotulienne(opens in new tab) ou le syndrome de l'essuie-glace(opens in new tab), également fréquents chez le coureur à pied. Si vous souffrez du genou et que vous suspectez la présence d'un syndrome rotulien, consultez votre médecin pour établir un diagnostic médical.

À LIRE : Les douleurs du genou en course à pied(opens in new tab)

Comment diagnostiquer un syndrome rotulien ?

Le diagnostic du syndrome rotulien est établi à partir de vos symptômes, de l'historique de la douleur, des antécédents, et d'un examen clinique de votre genou réalisé par votre médecin.

Le meilleur test pouvant servir de diagnostic est l'apparition de la douleur à l'avant du genou durant les mouvements d'accroupissements, qui est positif chez 80% des patients ayant un syndrome rotulien. Le test des squats est le plus utilisé, mais un test de montée et descente des escaliers peut également être utilisé.

De plus, votre médecin réalisera un test de palpation et de mobilisation de la rotule afin de reproduire la douleur. En effet, la sensibilité de la rotule à la palpation se retrouve chez 71 à 75% des personnes.

À noter que les examens tels que la radiographie ou le scanner ne permettent pas de diagnostiquer le syndrome rotulien. Cependant, ils peuvent parfois être nécessaires pour diagnostiquer, ou rechercher d'autres conditions pouvant provoquer des douleurs du genou.

Vous pouvez visionner ma vidéo pour faire le test et savoir si vous souffrez du syndrome rotulien :

Comment soigner le syndrome rotulien ?

Le traitement le plus recommandé pour soigner votre syndrome rotulien repose sur :

• Repos du genou en évitant de forcer sur la douleur et de l'aggraver.
• Pratique d'exercices de renforcement musculaire(opens in new tab) ciblant les muscles de la cuisse, des hanches, des lombaires, et des abdos.
• Modification de l'entraînement en adaptant son intensité et les sports pratiqués en fonction de la douleur. Cela peut nécessiter de moins courir pendant une courte période de temps et de pratiquer d'autres sports comme le vélo, la natation, ou le vélo elliptique.

Le repos complet n'est cependant pas conseillé sur une période prolongée. En effet, l’articulation du genou ne peut pas rester en bonne santé que si elle n'est pas régulièrement sollicitée. Si aucune contrainte n’est appliquée, le cartilage de l’articulation ne reçoit pas suffisamment de nutriments et les symptômes douloureux peuvent alors augmenter.

Pour soulager la douleur à court terme, vous pouvez utiliser différentes options :

• Application de froid(opens in new tab) sur la rotule, 20 minutes 3 fois par jour.
• Prise d'anti-inflammatoires(opens in new tab) (comprimé ou gel) à court terme, mais leur efficacité semble limitée.
• Port d'une genouillère ou d'un K-taping(opens in new tab).
• Massage de la jambe(opens in new tab).

Règles de surveillance de la douleur

Pour soigner votre syndrome rotulien, vous devez connaître les règles à respecter concernant la douleur :

🚦 Le protocole douleur (à respecter à chaque séance)

• 🟢 Vert (0-3/10) : feu vert. Vous pouvez poursuivre et progresser normalement.
• 🟠 Orange (4/10) : tolérable pour le genou. Vous continuez la séance mais vous n'en faites pas plus cette semaine (même charge).
• 🔴 Rouge (5/10 et +) : stop. Réduisez la charge/les répétitions à la séance suivante.
• Règle des 24 h : la douleur ne doit pas être plus forte le lendemain. Si elle l'est → vous avez trop chargé, il faut réduire la charge à la prochaine séance.
• Test du matin : évaluez votre douleur au réveil. Plus élevée que d'habitude = journée allégée.

Si la douleur est trop forte ou s'aggrave, c'est que vous avez trop forcé. Adaptez les exercices et vos entraînements sportifs en conséquence et suivez une progression qui vous permet de maintenir la douleur dans les bons critères. Cela nécessite une surveillance régulière de votre douleur qui guidera votre progression et ce que vous serez capable de faire.

⚠️ Consultez si : genou chaud, rouge, gonflé, sensation de blocage, dérobement ou instabilité, douleur nocturne intense, ou absence d'amélioration après plusieurs semaines de rééducation bien menée pour éliminer une autre atteinte (ménisque, cartilage, tendinopathie).

À LIRE : Traitement détaillé du syndrome rotulien pour se soigner(opens in new tab)

Les exercices à faire

La pratique régulière d'exercices spécifiques de renforcement musculaire est le traitement le plus recommandé pour soigner votre syndrome rotulien.

Les exercices doivent permettre de renforcer les muscles les plus importants chez le coureur à pied :

• Muscles des cuisses (quadriceps(opens in new tab) et ischio-jambiers(opens in new tab)).
• Muscles des hanches (petit, moyen et grand fessiers).
• Muscles du tronc (abdominaux, lombaires, psoas).

Le programme d'exercices suivant peut être démarré dès que la douleur le permet, en veillant à obtenir l'accord de votre médecin au préalable. Ce programme doit être pratiqué pendant minimum 6 semaines, idéalement sur 12 semaines.

Pendant les exercices, il est normal de ressentir une douleur au genou. Toutefois, il ne faut pas forcer sur la douleur qui doit toujours rester légère, avec une intensité inférieure ou égale 3/10 (échelle EVA(opens in new tab)). Votre douleur ne doit pas non plus augmenter après la séance, ni le lendemain de la pratique des exercices.

À LIRE : 7 exercices de rééducation pour le syndrome rotulien(opens in new tab)

Vous pouvez également retrouver ma vidéo YouTube avec les exercices à pratiquer pour le syndrome rotulien :

Pour vous aider à vous soigner et à faire les bons exercices à la maison, j'ai développé un programme d'exercices avec vidéos explicatives afin de vous partager mon expérience en tant que kinésithérapeute et coureur à pied :