Quel sport et quels exercices pour perdre du ventre ?

Vélo

Le vélo sur route, ou d'appartement, est un sport cardio très efficace pour perdre de la graisse abdominale. Une séance de 30 minutes de vélo à intensité modérée peut permettre de brûler entre 200 et 300 calories. Bien entendu, plus vous êtes en mesure d'appuyer fort sur les pédales, et de développer plus de puissance, plus vos dépenses énergétiques seront élevées.

Par exemple, un programme de 12 semaines de vélo d'appartement, avec 3 séances de 30 à 60 minutes par semaine a permis de réduire le taux de masse grasse de 5%, sans restriction alimentaire. Pour obtenir plus de résultats, vous pouvez ajouter 5 à 10 accélérations de 30 secondes, séparées par 2 minutes de récupération active, au milieu de votre séance.

Également, vous pouvez utiliser le vélo comme moyen de transport, afin de vous déplacer au travail notamment. 30 minutes de vélo tous les jours pour aller au travail peut permettre de réduire de plusieurs kilos votre poids sur une période d'un an.

À LIRE: Musculation pour le cyclisme : exercices de renforcement

Musculation et renforcement musculaire

Même si la musculation et le renforcement musculaire ne sont pas les sports les plus efficaces pour perdre du poids et brûler des calories, ces activités peuvent aider à perdre de la graisse abdominale viscérale.

2 à 3 séances de 45 minutes de renforcement musculaire réalisées pendant 5 mois peuvent permettre de réduire le taux de masse grasse de 1,4%, sans restriction alimentaire. 

De plus, le renforcement musculaire permet d'améliorer la composition corporelle, en construisant plus de muscle, tout en réduisant la masse grasse. Également, prendre du muscle permet d'augmenter le métabolisme de repos, ou de base, ce qui permet de brûler naturellement plus de calories chaque jour. 

Enfin, la musculation sur machine, avec des temps de récupération longs, sera moins efficace pour maigrir du ventre qu'un circuit training de renforcement musculaire, avec des exercices enchainés et un temps de récupération réduit. En effet, cette méthode d'entrainement permet de brûler plus de calories, tout en musclant les grands groupes musculaires. 

L'idéal pour perdre du ventre sera d'associer la pratique du renforcement musculaire et du sport cardio, pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

À LIRE : Renforcement musculaire : les séances d’exercices

Abdos et gainage

Les exercices d'abdos et de gainage sont un excellent moyen de muscler et tonifier votre ventre. Toutefois, ils ne sont pas les plus efficaces pour perdre de la graisse du ventre. En effet, ils ne permettent pas de dépenser suffisamment de calories pour puiser dans les réserves de graisse.

De plus, nous savons que la majorité des études scientifiques montrent qu'il n'est pas possible de cibler la perte de graisse sur une zone du corps, comme par exemple le ventre ou les hanches. En effet, lorsque votre corps utilise les réserves de graisse pour fournir de l'énergie, il puise dans toutes les réserves du corps, et non pas uniquement dans les graisses situées dans la région du corps travaillée pendant le sport. 

De ce fait, nous savons qu'un programme de 6 semaines d'abdos, avec 5 séances par semaine, et 14 séries de 10 répétitions de différents exercices, n'a pas permis de réduire la graisse du ventre chez un groupe d'hommes.  Néanmoins, ce programme d'abdominaux a permis d'améliorer l'endurance musculaire, ce qui peut potentiellement aider à avoir un ventre plus tonique et plus plat.

Ainsi, lorsque vous souhaitez maigrir du ventre, il est plus efficace de pratiquer régulièrement des entrainements cardio, et d'y associer 2 à 3 fois par semaine des séances d'abdos et de gainage, pour tonifier le ventre, et obtenir de meilleurs résultats.

À LIRE: Séance de renforcement musculaire abdos gainage

Entrainement HIIT

L'entrainement intensif par intervalles, appelé HIIT en anglais (High Intensity Intervalles Training), est une forme d'entrainement qui implique de courtes périodes d'efforts intenses (80 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax), entrecoupées d'une récupération passive ou active entre chaque accélération. 

Le HIIT permet d'accomplir des séances d'entraînement équivalentes à l'entrainement d'endurance traditionnel en termes de calories brûlées, mais sur une période significativement plus courte. Une séance de HIIT prend jusqu'à 40 % de temps en moins, tout en permettant d'obtenir les mêmes résultats sur la perte de poids et la perte de graisse. 

Exemple de séance d'entrainement HIIT :

• 10 minutes d'échauffement cardio à 3 ou 4 sur 10 en intensité d'effort (65 à 75% de la FCmax).
• 5 fois 3min très intense à 8 ou 9 sur 10 en intensité (90 à 95% de la FCmax), avec 1 min 30s de récupération active à 3 sur 10 en intensité.
• 10 minutes de retour au calme à 3 ou 4 sur 10 en intensité d'effort (65 à 75% de la FCmax).

Différents sports peuvent permettre de réaliser cet entrainement HIIT : course à pied, vélo, stepper, vélo elliptique, rameur, renforcement musculaire en circuit training... 

Bien que le HIIT soit généralement considéré comme une stratégie efficace en termes de temps par rapport au cardio en endurance, des inquiétudes ont été soulevées quant à la faisabilité et à la durabilité du HIIT chez les sportifs, qui semblent éprouver moins de plaisir pendant le HIIT à cause de l'intensité extrême de l'effort. De plus, le HIIT éprouve l'organisme, et demande plus de temps de récupération entre chaque séance.

Ainsi, si vous souhaitez réaliser des entrainements HIIT pour perdre du ventre, utilisez un programme adapté avec 2 séances intenses maximum par semaine, pour ne pas risquer le surentrainement et la blessure.

À LIRE: 10 conseils pour accélérer la récupération musculaire

Sport à la maison

Pour perdre du ventre, il est tout à fait possible de faire du sport à la maison. Voici les différentes options qui s'offrent à vous :

• Appareils cardio, comme le vélo d'appartement, le tapis roulant, le rameur, le vélo elliptique ou le stepper.
• Renforcement musculaire en circuit training.

Le sport à la maison est tout aussi efficace que le sport en salle ou en plein air pour perdre du ventre, tant que les entrainements restent similaires en termes de temps et d'intensité. De plus, s'entrainer à la maison est souvent plus pratique, et peut vous faire gagner du temps.

 À LIRE: Comment faire du sport à la maison ?

Alimentation pour perdre du ventre 

Combiner le sport avec une bonne alimentation est la stratégie la plus efficace pour perdre du ventre rapidement. En effet, combiner le sport avec un rééquilibrage alimentaire permet d'obtenir de meilleurs résultats sur la perte de graisse que le suivi d'un régime sans faire de sport.

Pour cela, inutile de suivre un régime restrictif compliqué. Cela n'est pas toujours recommandé lorsque l'on est sportif, car cela peut vous empêcher d'effectuer vos entrainements dans de bonnes conditions. Toutefois, en rééquilibrant votre alimentation, vous pourrez obtenir d'excellents résultats.

De plus, perdre du ventre sans sport, uniquement avec un régime, risque de vous faire perdre du muscle, ce qui diminue votre métabolisme de base. Un taux métabolique plus bas nécessite alors une réduction supplémentaire des calories pour perdre du poids. En revanche, la perte de graisse obtenue grâce au sport peut se réaliser tout aussi facilement, tout en préservant la masse musculaire.

Voici quelques stratégies alimentaires pour vous aider à perdre du ventre en complément du sport :

• Augmenter votre apport en fibres, car les aliments riches en fibres sont moins caloriques et aident à se sentir plus rassasié.
• Consommer plus de protéines, soit 1,5 à 2,4 grammes de protéines par kg de poids corporel et par jour, car elles aident à construire du muscle, à augmenter le métabolisme, et à réduire la faim.
• Conserver en équilibre alimentaire adapté au sportif, avec un apport suffisant en protéines, en glucides, et en graisses chaque jour.
• Pratiquer le jeûne intermittent peut s'avérer bénéfique pour favoriser la perte de poids et la perte de graisse.

Aucun aliment brûle-graisse ne vous aidera à perdre du ventre plus vite. Il n'y pas d'aliments miracles, ni de compléments alimentaires miracles. Ces méthodes peuvent être dangereuses, et contre-productives pour votre perte de graisse à long terme. 

À LIRE: Que faut-il manger pour perdre du ventre ?

Mesurer vos résultats

Le meilleur moyen de mesurer vos résultats et suivre vos progrès pour savoir si vous parvenez à perdre du ventre sera de mesurer votre tour de taille. C'est une méthode plus efficace que l'utilisation d'un pèse personne pour mesurer votre poids, ou le calcul de votre IMC (Indice de masse corporel).

En effet, votre poids ne vous permet pas de savoir si les kilos perdus sont le résultat d'une perte de graisse, ou de masse musculaire. De plus, sans mesurer votre tour de taille, vous ne pouvez pas savoir si la perte de graisse est avant tout autour du ventre, au niveau de la région abdominale.

Si vous faites du sport et que vous voulez changer l'apparence de votre corps, vous ne devez pas trop vous concentrer sur le nombre sur la balance, car il ne vous montrera pas tous vos résultats.

À LIRE: Comment mesurer son taux de graisse abdominale ?

Vous pouvez retrouver ma vidéo sur les sports et les exercices les plus efficaces pour perdre du ventre ici :

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Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Scientific Challenges on Theory of Fat Burning by Exercise
• Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women
• Efficacy of moderate-intensity walking provided feedback by ECE PEDO on abdominal fat in overweight and obese women: A randomized, exercise study
• Effects of Walking Speed on Total and Regional Body Fat in Healthy Postmenopausal Women
• Greater Weight Loss from Running than Walking during 6.2-yr Prospective Follow-up
• Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study
• The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women
• Effect of Spinning Cycling Training on Body Composition in Women
• Impact of changes in mode of travel to work on changes in body mass index: evidence from the British Household Panel Survey
• Acute effects of Spinning® session on body composition in healthy adults
• The effect of abdominal exercise on abdominal fat
• Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training
• Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program
• Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis
• The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Effect of Exercise Training on Fat Loss—Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution
• Effects of different exercise types on visceral fat in young individuals with obesity aged 6–24 years old: A systematic review and meta-analysis
• Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies
• Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial
• Effects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysis
• HIIT Training for Fast, Efficient Fat Loss
• Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial
• Time-restricted eating and exercise training improve HbA1c and body composition in women with overweight/obesity: A randomized controlled trial
• Dose–response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials