Courir en descente en trail : Entraînement, Technique, Renfo

Tous les coureurs qui ont déjà couru en montagne le savent : être à l’aise en descente est une des qualités les plus importantes à développer en trail. C’est en descente que vous pouvez courir le plus vite et faire le plus de différence, récupérer du temps et avaler les kilomètres !

Mais c’est aussi en descente que vos cuisses souffrent le plus : les quadriceps brûlent, les jambes ne répondent plus en bas, et la descente des escaliers devient impossible le lendemain. Et les meilleurs traileurs sont ceux qui gardent des cuisses solides jusqu’à l’arrivée, surtout en ultra et en montagne.

La bonne nouvelle : vos cuisses se renforcent et s’adaptent vite. Dans cet article, je vous explique pourquoi la descente fait aussi mal aux jambes, puis je vous donne le plan complet pour les préparer : le programme d’entraînement en 3 étapes, le test de descente pour savoir si vous êtes prêt, le renfo excentrique si vous habitez en plaine et les conseils techniques pour descendre plus vite et plus longtemps.

• Pourquoi les cuisses font-elles aussi mal en descente ?
• Quels muscles travaillent le plus en descente ?
• La bonne nouvelle : vos cuisses s’adaptent vite
• Comment progresser en descente et avoir moins mal aux jambes ?
• Technique pour bien descendre en trail
• Le plan d’entraînement en 3 étapes pour préparer vos cuisses
• Le test de descente : vos cuisses sont-elles prêtes ?
• Vous habitez en plaine : le renfo excentrique
• Douleur du genou en descente : que faire ?
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages
• En résumé

Envie de cuisses solides jusqu’à la dernière descente ?

• Vous débutez le renforcement ? Renfo Trail Fondations : les bases pour se renforcer à la maison →
• Vous faites déjà du renfo et voulez passer un cap ? Renfo Trail Performance : un plan semaine par semaine jusqu’au jour de votre course →

Pourquoi les cuisses font-elles aussi mal en descente ?

En descente, vos cuisses font mal parce que les quadriceps freinent votre corps à chaque foulée : ce travail musculaire excentrique est celui qui abîme le plus les muscles. La douleur apparaît en 2 temps : pendant la descente, avec une fatigue et une perte de force, puis le lendemain et les jours suivants, avec les courbatures.

Vos cuisses freinent votre corps à chaque foulée : le travail excentrique

Le travail musculaire excentrique, c’est quand un muscle se contracte tout en s’allongeant pour résister, ralentir et contrôler un mouvement. En descente, vos quadriceps s’allongent pour retenir la flexion du genou à chaque appui, et vos mollets freinent la cheville. À l’inverse, quand vous montez une côte, vos quadriceps se raccourcissent pour tendre la jambe : c’est une contraction concentrique.

En descente, le genou absorbe environ 63 % du travail de freinage, la cheville 23 % et la hanche 15 % (1). Ce sont donc d’abord vos cuisses qui encaissent.

1er temps : pendant la descente, fatigue et perte de force

À force de freiner, les cuisses brûlent et perdent de la force : vous avez de plus en plus de mal à vous retenir, les appuis deviennent moins précis et vous ralentissez. Chez des traileurs bien entraînés, 15 minutes de descente rapide à −15 % ont suffi à faire perdre 15 % de force aux quadriceps (6). Chez 36 traileurs qui préparaient un ultra, 5 km de descente ont fait perdre en moyenne 12 % de force aux mollets (7).

En descente rapide, la fréquence cardiaque peut aussi monter alors que l’effort ressenti reste modéré (6) : votre cardio n’est donc pas un bon repère pour juger la difficulté d’une descente. Fiez-vous plutôt à la fatigue de vos cuisses.

2e temps : le lendemain et les jours suivants, les courbatures

Les contractions excentriques répétées provoquent des micro-lésions dans les fibres musculaires. La créatine kinase, une enzyme qui produite par le muscle abîmé, augmente fortement dans le sang, et une inflammation locale se met en place pour réparer le muscle. C’est ce qui provoque les courbatures, qui culminent 1 à 2 jours après la sortie (2).

Chez des jeunes adultes non entraînés, 45 minutes de course en descente à −15 % font chuter la force des quadriceps de 17 % le lendemain et de 14 % le surlendemain (1). Il faut environ 3 jours aux coureurs entraînés et 4 jours aux non-entraînés pour retrouver toute leur force (2).

Et plus la pente est raide, la vitesse élevée et la descente longue, plus ces dégâts sont importants, car vos muscles doivent freiner encore plus fort.

Quels muscles travaillent le plus en descente ?

Les muscles les plus sollicités en descente sont les quadriceps, puis les mollets et les fessiers. À l’IRM, ce sont les quadriceps qui sont les plus abîmés après une descente, notamment le muscle le plus profond, le vaste intermédiaire, sur la partie haute et moyenne de la cuisse (1).

• Les quadriceps freinent la flexion du genou, stabilisent l’articulation et absorbent les chocs répétés.
• Les mollets amortissent la pose du pied et les impacts au sol.
• Les fessiers stabilisent le bassin et le haut du corps, surtout dans les dévers et les virages.

C’est pour cela que la préparation des descentes vise d’abord les quadriceps, puis les mollets.

À LIRE : Comment soulager les courbatures après le sport ?

La bonne nouvelle : vos cuisses s’adaptent vite

Pas besoin de faire des tonnes de descente : une seule séance de descente ou de renfo excentrique protège déjà vos cuisses lors des séances suivantes. En répétant ce travail sur plusieurs semaines, vos muscles deviennent de plus en plus solides et résistants à la fatigue, et cette protection dure au moins 3 à 6 semaines après la dernière séance.

L’effet de la séance répétée

Chez des coureurs qui ne sont pas habitués, 30 à 40 minutes de course en descente provoquent des dégâts musculaires, une perte de force et des courbatures. Mais si l’on refait courir ces mêmes coureurs en descente quelques semaines plus tard, dans les mêmes conditions, les dégâts, la perte de force et les courbatures sont nettement plus faibles (2). C’est l’effet de la séance répétée : vos muscles et votre système nerveux apprennent à mieux soutenir l’effort de freinage.

Combien de temps dure la protection ?

Une étude publiée en 2026 a mesuré combien de temps cet effet perdure. 48 jeunes hommes ont fait une séance excentrique très intense des quadriceps, puis la même séance 3, 6, 9 ou 12 semaines plus tard (3) :

Les précédentes études sur la course en descente vont dans le même sens : la protection est nette 3 à 6 semaines plus tard et n’est plus visible à 9 semaines (2). C’est une excellente nouvelle si vous habitez en plaine : quelques séances bien placées suffisent à préparer vos cuisses pour votre course.

Et en plus, vous gagnez de la force

Chez des adultes non entraînés, 10 séances de course en descente en 4 semaines, de 15 à 30 minutes à allure facile, ont augmenté la force des quadriceps de 10 à 15 % et le volume du quadriceps d’environ 7 % (4). Chez un traileur déjà entraîné, les gains seront plus modestes, mais le message est le même : vos cuisses répondent vite au travail de freinage, à condition de le faire régulièrement.

À LIRE : Comment améliorer l’endurance musculaire en trail running ?

Comment progresser en descente et avoir moins mal aux jambes ?

Pour progresser en descente, il faut que chaque descente abîme moins vos muscles : c’est le rôle de l’entraînement en descente sur le terrain, du renforcement musculaire et d’une technique qui limite les chocs. Le reste (bâtons, alimentation, chaussures) vous aide à arriver en bas des descentes avec des jambes moins fatiguées.

• Courez régulièrement en descente : c’est le plus efficace. Au moins une séance par semaine pendant la préparation, en suivant le plan en 3 étapes plus bas. Chez 36 traileurs qui préparaient un ultra, ceux qui faisaient des répétitions de descente au moins une fois par semaine gardaient leur force après 5 km de descente, alors que les autres en perdaient en moyenne 9 % (5).
• Augmentez progressivement votre volume de course : un kilométrage régulier sur plusieurs mois rend vos muscles plus forts, plus endurants et moins sensibles aux dégâts musculaires.
• Faites du renforcement musculaire spécifique pour le trail, avec du travail excentrique pour les quadriceps et les mollets (voir plus bas).
• Raccourcissez vos foulées avec une cadence de pas plus élevée : allonger la foulée en descente augmente les chocs et les courbatures (2). Et c’est un réglage gratuit : augmenter votre cadence d’environ 10 % ne vous coûte pas plus d’énergie, même en descente (8).
• Utilisez les bâtons de trail en montée : ils font travailler le haut du corps et préservent vos cuisses pendant les montées, pour qu’elles soient plus fraîches dans les descentes.
• Alimentez-vous et hydratez-vous bien pendant vos sorties longues et vos courses pour retarder la fatigue.
• Choisissez des chaussures confortables, avec de l’amorti et une semelle qui accroche sur tous les terrains.
• Les vêtements de compression sur les cuisses et les mollets peuvent un peu aider la récupération, mais leur effet protecteur pendant la descente reste faible (2) : c’est un bonus, pas une solution.
• Évitez les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) : leur utilisation pendant l’effort est fortement déconseillée en raison des risques graves pour les reins, le système cardiovasculaire et digestif.

À LIRE : Préparation physique et mentale pour un ultra trail

Technique pour bien descendre en trail

Pour bien descendre, faites des foulées courtes et rapides, penchez légèrement le buste vers l’avant, regardez loin devant vous et restez relâché. Une bonne technique limite les chocs sur vos cuisses et vos articulations, mais elle ne remplace pas la pratique : c’est en descendant souvent que vous progressez.

Retrouvez mes 6 conseils techniques en vidéo :

• Augmentez votre cadence de pas avec des foulées plus courtes et plus rapides. Vous ajustez plus facilement la pose du pied, ce qui réduit le risque de chute ou d’entorse.
• Alternez les poses du pied : appui sur l’avant du pied dans les parties raides et techniques, milieu ou arrière du pied sur les parties plus roulantes.
• Penchez légèrement votre buste vers l’avant pour « attaquer la pente » et évitez de partir en arrière en vous crispant : vous risquez de glisser et de chuter.
• Gardez un dos et une sangle abdominale toniques, comme un socle solide sur lequel le reste du corps prend appui.
• Regardez 3 à 5 mètres devant vous pour anticiper le terrain et vos trajectoires, plutôt que de regarder vos pieds.
• Relâchez les bras et les épaules : ils vous servent de balancier pour vous équilibrer et prendre les virages.
• Gardez les genoux souples et légèrement fléchis, sans poser le pied avec la jambe raide.
• Sur les pentes très raides, prenez des trajectoires en zigzag ou marchez : vous économisez vos cuisses pour la suite.
• Respirez pendant toute la descente, sans bloquer votre respiration.
• Utilisez vos bâtons pour vous stabiliser et soulager vos articulations dans les descentes raides, techniques et glissantes.
• Choisissez la paire de chaussures dans laquelle vous avez confiance : sans confiance dans l’accroche, vous ne progresserez pas en descente.
• Descendez avec des partenaires plus à l’aise que vous et suivez leurs trajectoires et leur pose du pied.
• Regardez des vidéos de traileurs en descente pour vous inspirer.
• Détendez-vous et ne réfléchissez pas trop : la descente se fait avant tout de façon automatique.

Retenez que chaque coureur a sa propre technique et qu’il n’existe pas une seule bonne façon de descendre. Appliquez les principes de base et laissez votre corps faire : votre morphologie et vos qualités feront le reste. Plus vous pratiquerez, plus votre technique s’améliorera naturellement.

« Pour progresser en descente, il faut de la pratique. Vous pouvez aller à la salle de sport et vous renforcer les cuisses mais pour être bon dans les descentes, ça ne suffit pas. Vous devez courir des descentes, des descentes et des descentes, et là vous améliorez votre technique ! » – Kilian Jornet

Le plan d’entraînement en 3 étapes pour préparer vos cuisses

La règle numéro 1 : au moins une séance de descente par semaine pendant votre préparation, en augmentant progressivement le dénivelé, la pente, l’allure et la technicité du terrain. Le plan se fait en 3 étapes, jusqu’aux sorties longues et au week-end choc, puis une séance de rappel tous les 10 à 15 jours suffit à garder la protection jusqu’à la course.

Le plan dure 12 semaines avant la course, en 3 étapes :

• Étape 1 (semaines 1 et 2) : découverte. Des descentes courtes sur des chemins roulants, à allure facile, pour habituer vos cuisses au freinage sans vous détruire.
• Étape 2 (semaines 3 à 6) : construction. Plus de descente, sur des pentes plus raides et un terrain plus technique, en vous rapprochant du terrain et de l’allure du jour J. C’est aussi le moment du test de descente.
• Étape 3 (semaines 7 à 9) : spécifique. Des sorties longues avec de longues descentes, jusqu’au week-end choc.

Voici le détail semaine par semaine, que vous pouvez télécharger en PDF avec le bouton au-dessus du tableau :

Le week-end choc

Prévoyez-le 3 à 4 semaines avant la course : 3 jours en montagne, sur un terrain proche de celui du jour J, en cumulant le plus de dénivelé et de descentes possible. L’objectif est de vraiment fatiguer vos fibres musculaires : après une bonne récupération, vous aurez des cuisses en béton. Prévoyez 3 à 5 jours faciles ensuite, le temps que les courbatures passent et que le corps s’adapte et récupère. Si vous avez le terrain près de chez vous, des sorties longues avec de longues descentes peuvent le remplacer.

Ensuite : une séance de rappel tous les 10 à 15 jours

Pour conserver les gains, il suffit de garder une séance de descente, ou de renfo excentrique, tous les 10 à 15 jours : la protection se maintient bien dans ce délai. Faites la dernière sortie avec du dénivelé et des descentes, d’1 heure à 2 heure, 7 à 10 jours avant la course, puis plus de grosse descente la dernière semaine.

Exemple de semaine type avant un trail en montagne

• Lundi : repos ou entraînement croisé
• Mardi : séance de sprints en côte ou escaliers (6 fois 30 s avec 2 min de récupération active entre les séries)
• Mercredi : renforcement musculaire spécifique trail (ou renfo excentrique si vous habitez en plaine)
• Jeudi : course à pied en endurance fondamentale
• Vendredi : repos ou entraînement croisé
• Samedi : seuil en côte (3 fois 10 min avec 2 min de récupération active) ou séance de descente selon l’étape du plan
• Dimanche : sortie longue avec dénivelé (descentes techniques et raides, marche en montée avec bâtons)

Précisions pour bien exécuter le plan :

• Suivez-le sur 8 à 12 semaines en augmentant progressivement la longueur de votre sortie longue, le dénivelé et la difficulté des descentes.
• Rapprochez-vous du ratio de dénivelé par km de votre course. Exemple : un ultra de 100 km avec 6 000 m de dénivelé, c’est 60 m par km. Pour une sortie longue de 20 km, essayez de cumuler environ 1 200 m de dénivelé.
• Habituez-vous à marcher dans les montées longues et raides pour préserver vos jambes pour les descentes qui suivent.
• Les premières séances de descente vous donneront des courbatures : c’est normal, c’est ce qui déclenche l’adaptation. Attendez 3 à 4 jours qu’elles passent avant de reprendre le dénivelé, pour ne pas augmenter le risque de vous blesser.
• Pas de séance excentrique (descente ou renfo) dans les 48 heures avant une sortie longue avec beaucoup de descente.

À LIRE : Guide de l’entraînement pour débuter le trail

Le test de descente : vos cuisses sont-elles prêtes ?

Pour savoir où vous en êtes, faites environ 8 semaines avant votre course une descente continue de 500 à 800 m de dénivelé négatif à votre allure de course, puis notez votre fatigue, vos courbatures et le temps qu’il vous faut pour récupérer. Le résultat vous dit s’il faut encore travailler vos descentes et votre renfo excentrique.

Vous pouvez refaire ce test 1 à 2 fois pendant votre préparation, dans les mêmes conditions, pour mesurer vos progrès et voir s’il vous reste du travail. Ne le faites pas dans les 2 dernières semaines avant la course : il fatigue trop les cuisses.

Vous habitez en plaine : le renfo excentrique

Si vous ne pouvez pas vous entraîner régulièrement en descente, faites 2 séances de renforcement excentrique par semaine, de 30 à 45 minutes, jamais 2 jours de suite. Pour chaque exercice : une descente freinée d’au moins 3 secondes, puis une remontée dynamique. Ça ne remplace pas à 100 % le travail de terrain, mais vous arriverez le jour de la course avec des cuisses nettement plus solides.

Pourquoi ça marche

Le renfo excentrique reproduit le freinage de la descente, en plus fort et en plus contrôlé. Il déclenche le même effet protecteur que la descente (3) et développe la force de vos quadriceps et de vos mollets. La combinaison d’une descente lente et d’une remontée rapide ajoute du travail concentrique et de l’explosivité, pour gagner aussi en force et en puissance.

Les études directes manquent encore : aucune n’a comparé des traileurs avec et sans renfo excentrique sur leur performance en descente. Chez 36 traileurs expérimentés, ceux qui faisaient du renfo 2 fois par semaine perdaient en moyenne 4 % de force en demi-squat après 5 km de descente, contre 13 % pour les autres : une tendance favorable, mais pas statistiquement significative, et le contenu de leur renfo n’était pas décrit (5). Le renfo prépare vos muscles, la descente sur le terrain reste le meilleur entraînement.

La séance : 5 exercices pour les quadriceps et les mollets

• Fente bulgare : le pied arrière sur un support de 40 à 50 cm, descendez en 3 à 4 secondes jusqu’à un genou plié à 90°, remontez en poussant fort. 3 séries de 10 par jambe.
• Mollet excentrique : l’avant du pied sur une marche, descendez le talon en 3 secondes, remontez de façon explosive. 3 séries de 10 par jambe. Faites-le au sol si vous avez déjà eu mal au tendon d’Achille.
• Squat surélevé (step-down) : debout sur une jambe sur un support de 40 cm, pliez le genou en 3 à 4 secondes comme pour poser l’autre pied au sol, remontez fort. 3 séries de 10 par jambe.
• Drop jump : laissez-vous tomber d’un support de 40 à 50 cm et rebondissez immédiatement, le plus vite et le plus haut possible. 6 à 8 répétitions au début, puis 3 séries de 10. C’est un exercice de pliométrie.
• Fente latérale : un grand pas sur le côté, descendez en 3 secondes, poussez fort pour revenir. 3 séries de 10 de chaque côté, pour les appuis dans les dévers et les virages.

Commencez par un échauffement en gainage. Les 1 à 2 premières semaines se font au poids du corps, puis avec 5 à 15 kg dans un sac à dos (sauf pour les drop jump qui se font toujours sans charge). Quand la séance ne laisse plus de courbatures, chargez plus lourd et passez à 3 séries de 8. Les courbatures ne doivent pas durer plus de 2 jours : sinon, allégez la séance suivante.

Les alternatives en plaine pour courir en descente

• Les escaliers d’un immeuble, d’un stade ou d’une passerelle, en descente.
• Les ponts, les talus, les buttes et les parkings souterrains, en répétitions.
• Un tapis de course qui se règle en descente, à la salle.
• Et dès que possible, un ou deux week-ends en montagne dans les 3 à 6 semaines avant la course.

Vous pouvez retrouver une séance pour progresser en descente dans la vidéo YouTube suivante :

Organiser les descentes, le renfo excentrique, la force et l’explosivité au bon moment de votre saison, selon vos courses et votre lieu de vie : c’est exactement ce que je fais dans mes programmes de renforcement pour le trail.

Douleur du genou en descente : que faire ?

Une douleur au genou en descente n’est pas une courbature : elle vient souvent d’une augmentation trop rapide de la descente ou d’un manque de force des quadriceps et des fessiers. Ralentissez la progression, renforcez-vous, et si la douleur ne passe pas, arrêtez de courir en descente et consultez.

Pour faire la différence : une courbature est diffuse, dans les 2 cuisses, apparaît le lendemain, diminue quand vous bougez et disparaît en 2 à 4 jours. Une douleur liée à une blessure est localisée (genou, tendon, un point précis du muscle), souvent d’un seul côté, et augmente pendant l’effort. La règle : une gêne jusqu’à 3/10 qui a disparu le lendemain matin est acceptable ; au-delà, réduisez la charge.

Pour limiter les risques de souffrir des genoux en descente, appliquez les conseils suivants :

• Entraînez-vous progressivement et régulièrement en descente, en étant très prudent quand vous augmentez la durée, la pente et la vitesse.
• Pratiquez du renforcement musculaire régulièrement : quadriceps pour vos genoux, fessiers pour vos hanches, lombaires et abdos pour le bas du dos, mollets et pieds pour vos chevilles.
• Faites des descentes courtes, utilisez vos bâtons et marchez dans les passages les plus raides tant que le genou est sensible.
• Si vous vous sentez raide, des étirements peuvent améliorer votre confort, mais ils ne protègent pas des blessures : le renforcement reste la priorité.
• Vérifiez l’usure de vos chaussures et choisissez un modèle confortable avec suffisamment d’amorti.
• Soignez votre récupération et votre alimentation, pour la bonne santé de vos articulations.

Si vous avez mal au genou et que la douleur ne passe pas, ne continuez pas à courir en descente au risque d’aggraver votre blessure. Consultez votre médecin ou votre kiné et réalisez les bons exercices en fonction de la cause de votre douleur.

Retrouvez mes conseils en vidéo pour soulager les genoux en descente :

À LIRE : Comment soigner la douleur du genou en trail running ?

Questions fréquentes (FAQ)

Voici les réponses aux questions les plus fréquentes sur les douleurs aux cuisses et l’entraînement en descente en trail.

Pourquoi ai-je mal aux cuisses en descente ? Parce que vos quadriceps freinent votre corps à chaque foulée en s’allongeant (travail excentrique). Ce freinage répété abîme les fibres musculaires : vous perdez de la force pendant la descente, puis vous avez des courbatures le lendemain et les jours suivants.

Combien de séances de descente par semaine ? Au moins une séance par semaine pendant la préparation, en augmentant progressivement la durée, la pente et la technicité. Une fois vos cuisses prêtes, une séance de rappel tous les 10 à 15 jours suffit à garder la protection.

Combien de temps dure l’effet d’une séance de descente ? La protection contre les dégâts musculaires est nette 3 à 6 semaines après la séance, encore partielle à 9 semaines, et disparaît vers 12 semaines.

C’est quoi un week-end choc en trail ? Ce sont 2 à 3 jours en montagne, 3 à 6 semaines avant la course, sur un terrain proche de celui du jour J, pour cumuler beaucoup de dénivelé et de descentes. Après une bonne récupération, vos cuisses sont protégées pour la course.

Comment s’entraîner en descente quand on habite en plaine ? Faites 2 séances de renfo excentrique par semaine (descente lente de 3 secondes, remontée dynamique), utilisez les escaliers, les ponts ou un tapis en descente, et prévoyez si possible un week-end en montagne avant la course.

Courbature ou blessure : comment faire la différence ? La courbature est diffuse, dans les 2 cuisses, et disparaît en 2 à 4 jours. Une douleur localisée dans le genou, un tendon ou un point précis du muscle, souvent d’un seul côté et qui augmente à l’effort, doit faire réduire la charge et être examinée si elle persiste.

Faut-il continuer à courir avec des courbatures ? Un footing facile sur le plat est possible, mais attendez 3 à 4 jours que les courbatures passent avant de refaire une séance de descente.

Quand faire la dernière séance de descente avant une course ? 7 à 10 jours avant la course, avec une sortie d’1 heure à 2 heure avec du dénivelé. Plus de grosse descente ni de renfo excentrique lourd la dernière semaine.

Témoignages

Les programmes Renfo Trail Fondations et Renfo Trail Performance organisent votre renfo sur toute la saison, de la force à l’endurance musculaire, pour des jambes solides en montée comme en descente. Voici des témoignages de traileurs qui les ont suivis :

Hervé : « J’ai commencé le programme de renforcement musculaire spécifique trail en novembre 2024, avec pour objectif une des courses de l’UTMJ, la Franco-Suisse, en octobre 2025. J’habite en plaine. L’un des objectifs du renforcement musculaire était pour moi de compenser le manque de dénivelé et d’atteindre une plus grande durabilité en course.
J’ai suivi scrupuleusement les différentes étapes du programme. J’ai pu constater au fur et à mesure des semaines et des mois une différence de puissance en montée, de stabilité en descente et de durabilité. La Franco-Suisse a eu lieu le 4 octobre dernier, sur 105 km. Le programme de renforcement musculaire a fortement contribué à cette réussite : j’ai fini dans le top 100. En effet, une de mes grandes satisfactions a été ma durabilité et la faible perte d’allure entre la fin et le début de la course. Un grand merci pour la qualité du programme, avec des explications claires, étayées par des vidéos didactiques.
Je suis pleinement satisfait de ce programme. »

Roberto : « J’ai commencé le programme de renforcement (trail) il y a 7 mois et déjà, au bout de quelques semaines, j’ai vu les progrès en endurance et en force. Maintenant, après 7 mois de pratique, je confirme que c’est vraiment efficace ! Je cours les côtes plus facilement, j’ai plus de vitesse à plat, je suis beaucoup plus endurant (dans les ultras et les sorties longues).
Bref, le programme est vraiment à suivre si on veut s’améliorer dans la course à pied en particulier et dans la forme en général. Merci Alexandre ! »

En résumé

Vos cuisses font mal en descente parce qu’elles freinent votre corps à chaque foulée, mais elles s’adaptent vite. Faites au moins une séance de descente par semaine en étant progressif, jusqu’aux sorties longues et au week-end choc 3 à 4 semaines avant la course, puis gardez une séance de rappel tous les 10 à 15 jours. Vérifiez où vous en êtes avec le test de descente 8 semaines avant l’objectif, et si vous habitez en plaine, ajoutez 2 séances de renfo excentrique par semaine. Personne ne pourra préparer vos cuisses à votre place !

Pour aller plus loin, écoutez mon échange avec le chercheur Lilian Lacourpaille sur la séance de renfo qui fait vraiment progresser en course à pied et en trail :

Pour être guidé pas à pas, avec la force, l’explosivité et l’endurance de force au bon moment de votre saison :

Mes programmes de renforcement pour le trail

• Vous débutez le renforcement ? Renfo Trail Fondations : les bases pour se renforcer à la maison →
• Vous faites déjà du renfo et voulez passer un cap ? Renfo Trail Performance : un plan semaine par semaine jusqu’au jour de votre course →

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Sources :

• 1) Maeo et al. 2017 — Localization of damage in the human leg muscles induced by downhill running (Scientific Reports)
• 2) Bontemps et al. 2020 — Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review (Sports Medicine)
• 3) Theodorou et al. 2026 — The Duration of the Repeated-Bout Effect After Eccentric Exercise (Scand J Med Sci Sports)
• 4) Bontemps et al. 2022 — The time course of different neuromuscular adaptations to short-term downhill running training and their specific relationships with strength gains (Eur J Appl Physiol)
• 5) Martínez-Navarro et al. 2026 — Downhill Running-Induced Muscle Damage in Trail Runners: An Exploratory Study Regarding Training Background and Running Gait (Sports)
• 6) Lemire et al. 2021 — High-Intensity Downhill Running Exacerbates Heart Rate and Muscular Fatigue in Trail Runners (J Sports Sci)
• 7) Martínez-Navarro et al. 2026 — Acute effects of a submaximal 5-km downhill running bout upon uphill walking economy and lower-limb strength in trail runners (J Sports Sci)
• 8) Dewolf et al. 2022 — The effects of an increased step frequency on running economy and injury risk factors during downhill running (Science & Sports)
• Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development
• Neuromuscular, biomechanical, and energetic adjustments following repeated bouts of downhill running
• Downhill Sections Are Crucial for Performance in Trail Running Ultramarathons — A Pacing Strategy Analysis
• The effects of downhill slope on kinematics and kinetics of the lower extremity joints during running
• Patellofemoral Joint Stress During Uphill and Downhill Running in Healthy
• Efficacy of downhill running training for improving muscular and aerobic performances
• Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes
• Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running
• Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners
• Metabolic Reprogramming for Body Adaptation and Inflammatory Control in Eccentric Damaging Exercise: Comprehensive Molecular Insights From Repeated Downhill Running
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