Comment améliorer l’endurance musculaire ?

L'endurance musculaire est l'un des éléments les plus importants pour la performance sportive. En effet, plus votre endurance musculaire sera développée, plus vous pourrez espérer courir, pédaler, ou nager plus vite, et plus longtemps, en étant plus résistant à la fatigue. Elle vous permet globalement d'être plus endurant, et plus performant. C'est également une qualité à développer dans de nombreux sports plus explosifs, comme le crossfit, la boxe, ou la musculation.

Améliorer votre endurance musculaire peut se faire grâce à un entraînement cardiovasculaire en course à pied, à vélo, en ski, ou en natation, mais aussi grâce à un travail de musculation spécifique d'endurance. L'objectif est d'améliorer la résistance à la fatigue de vos muscles, tout en développant plus de force sur une plus longue durée d'effort.

Cet article a pour objectif de vous présenter ce qu'est l'endurance musculaire, comment l'améliorer grâce à des séances d'entraînement spécifiques, et les bienfaits que cela vous apportera pour vos performances sportives.

• Définition de l'endurance musculaire
• Différence entre la force et l'endurance musculaire
• Bienfaits d'une meilleure endurance musculaire
• Tests pour mesurer l'endurance musculaire
• Méthodes d'entraînement pour augmenter l'endurance musculaire
• Séance d'exercices
• Programme pour améliorer l'endurance musculaire pour la course à pied et le trail
• Programme pour améliorer l'endurance musculaire pour le cyclisme
• Conclusion

C'est quoi l'endurance musculaire ?

L'endurance musculaire se définit comme les aptitudes d'un muscle ou d'un groupe musculaire à résister à la fatigue, c'est-à-dire effectuer des contractions répétées contre une résistance pendant une période de temps prolongée. Elle est dépendante de la fatigue musculaire, qui se manifeste généralement par une diminution de la capacité du muscle à fournir une certaine force ou puissance pour un effort donné. 

De ce fait, plus votre endurance musculaire est développée, moins vous allez ressentir de la fatigue musculaire, et meilleures seront vos capacités d'endurance générale. Vous pourrez ainsi maintenir des vitesses ou des puissances plus élevées pendant des périodes prolongées sans ressentir une fatigue vous obligeant de ralentir, que cela soit en course à pied, en cyclisme, en natation, à l'entraînement comme en compétition.

Également, plus votre endurance musculaire est développée, et plus vous pouvez récupérer d'un effort plus rapidement. Cela vous permet donc d'enchaîner les efforts, ou les répétitions sans ralentir ou diminuer le poids. Vos capacités de récupération seront donc supérieures si vos muscles sont plus endurants et entraînés.

Une meilleure endurance musculaire chez un athlète, et donc une meilleure résistance à la fatigue musculaire, pourrait se justifier par les caractéristiques suivantes :

• Composition de vos fibres musculaires. Plus vous avez des fibres lentes (type I), et des fibres intermédiaires (type IIa), meilleure sera votre endurance.
• Capacité à brûler les graisses pendant l'effort pour fournir de l'énergie, et préserver les réserves de glucides (glycogène) musculaire. En effet, lorsque vos réserves de glycogène musculaire s'épuisent, vos performances diminuent, et la fatigue se fait sentir rapidement.
• Nombres de mitochondries dans les cellules musculaires. Plus vous avez de mitochondries au sein de vos muscles, et plus vous pourrez fournir de l'énergie pour réaliser les contractions musculaires sur une durée d'effort prolongé.
• Développement du réseau de capillaires au sein de vos muscles. Lorsque les capillaires sanguins sont bien développés, vous pouvez fournir plus d'oxygène et de nutriments à vos muscles pendant l'effort.
• Capacité à tolérer le lactate produit pendant l'effort, et à le réutiliser comme source d'énergie. Le lactate est associé à une acidité musculaire à l'origine d'une perturbation de la contraction musculaire, qui peut être "tamponnée" lorsque les capacités d'endurance sont suffisamment développées.
• Commande neuro-musculaire. Plus vos nerfs sont efficaces afin de recruter un plus grand nombre de fibres musculaires, plus vous pourrez développer la force nécessaire pour avancer.

De ce fait, l'endurance musculaire vient complémenter l'endurance cardiovasculaire, l'ensemble permettant d'améliorer les capacités globales d'endurance de l'athlète. 

Enfin, l'endurance musculaire est très spécifique en fonction du sport pratiqué. Par exemple, vos capacités à courir vite et longtemps sur le plat pour faire un marathon demanderont une endurance musculaire différente de celle dont vous aurez besoin pour le trail ou le cyclisme par exemple. Le travail musculaire est différent d'un sport à l'autre, ce qui nécessite un entraînement spécifique en fonction de votre sport, et des exercices adaptés à vos besoins.

Quelle est la différence entre l'endurance et la force musculaire ?

La force musculaire correspond à la force maximale qu'un muscle ou un groupe de muscles peut fournir contre résistance sur une seule contraction. Elle correspond donc à vos capacités à fournir une force maximale sur une très courte période de temps, quelques secondes tout au plus : réaliser un sprint très court, soulever un poids très lourd sur une seule répétition, ou réaliser un saut très puissant. Ici, la fatigue s'installe très vite et vous ne pouvez pas répéter cet effort maximal sans une longue période de récupération.

Ceci est donc bien différent de l'endurance musculaire, qui permet de réaliser un effort prolongé sans accumuler une fatigue intense, sur plusieurs minutes ou plusieurs heures : courir un marathon, finir un ultra trail, ou enchaîner les cols en cyclisme.

Par exemple, pouvoir soulever 150 kg en squat sur une seule répétition nécessite une force musculaire importante. Par contre, pour soulever 15 fois 70 kg en squat, la force musculaire n'est plus la composante la plus importante, mais il faudra cette fois-ci des qualités d'endurance musculaire à l'athlète pour y parvenir.

De plus, la force et l'endurance musculaire peuvent correspondre à des qualités musculaires différentes. Les fibres de type I, ou fibres à contraction lente, sont plus développées chez les athlètes d’endurance, tels que les coureurs à pied et les cyclistes. Ces fibres musculaires lentes permettent de réaliser des mouvements répétés sur une période bien plus longue. Elles sont moins puissantes, mais sont très résistantes à la fatigue.

Alternativement, les fibres rapides IIa et IIx sont abondantes chez les athlètes de force, comme en crossfit, en boxe, ou les athlètes explosifs, comme en athlétisme. Ces fibres musculaires rapides sont capables de réaliser des mouvements puissants sur une courte période de temps, mais elles se fatiguent très très vite. 

Ainsi, plus vous avez de fibres musculaires rapides, plus votre force musculaire sera élevée. Et plus vous avez de fibres musculaires lentes, et plus votre endurance musculaire sera développée. 

Bienfaits d'une meilleure endurance musculaire

Une meilleure endurance musculaire vous permettra d'obtenir les bienfaits suivants :

• Développer les capacités d'endurance, dans le but d'améliorer les performances.
• Promouvoir une meilleure composition corporelle, avec une masse graisseuse réduite au profit de la masse musculaire.
• Améliorer votre efficacité de course ou de pédalage (foulée, cadence), avec une meilleure fonction neuro-musculaire.
• Meilleure capacité à tolérer et à utiliser le lactate pour maintenir une bonne contraction musculaire.
• Augmenter la VO2 max, le réseau de capillaires, et la quantité de globules rouges (hémoglobine), pour plus de capacités de transport de l'oxygène vers les muscles.
• Accroître le volume cardiaque, pour envoyer plus de sang vers les muscles.
• Diminuer la fréquence cardiaque au repos, et à l'effort.
• Contrer le vieillissement musculaire qui affecte le plus souvent les fibres musculaires intermédiaires et rapides.
• Influence également le développement de la force musculaire, notamment grâce à une meilleure récupération.

Ainsi, améliorer votre endurance musculaire vous permettra d'augmenter votre endurance globale, quel que soit le sport pratiqué. Ce type d'entraînement permet d'augmenter le nombre de fibres musculaires lentes de type I, et de fibres musculaires intermédiaires de type II. Globalement, plus le pourcentage des fibres lentes est élevé au sein de vos muscles, plus vos capacités d'endurance seront développées. En effet, les meilleurs sportifs d'endurance au monde ont jusqu'à 70 à 80% de fibres musculaires lentes, alors qu'une personne non entraînée aura plutôt 50% de fibres lentes, et 50% de fibres rapides. 

Comment mesurer votre endurance musculaire ?

Il n'existe pas de test officiel permettant de mesurer votre endurance musculaire. En effet, l'endurance musculaire, qu'elle soit travaillée en cardio ou en musculation, doit ensuite être testée dans votre discipline de prédilection. Ainsi, si votre objectif est de développer votre endurance musculaire pour la course à pied, celle-ci devra être testée en course à pied. Si vous souhaitez la travailler pour améliorer vos performances en cyclisme, vous devrez la tester sur le vélo. Si vous souhaitez la développer pour le crossfit, elle sera testée en musculation.

Voici des exemples de tests d'endurance musculaire en fonction du sport pratiqué :

• Course à pied : être capable de tenir plus longtemps votre allure marathon à l'entraînement, ou courir plus vite à cette allure.
• Trail : cumuler plus de dénivelé positif en montée, et de dénivelé négatif en descente, avant de ressentir de la fatigue et des douleurs musculaires. 
• Cyclisme : tester vos qualités en montée en réalisant un contre-la-montre avec effort maximal sur une montée de 1 à 2 kilomètres, et comparer vos temps avant et après le travail d'endurance musculaire.
• Crossfit : être capable de réaliser le plus de répétitions possible d'un exercice de musculation sur 1 ou 2 minutes.

Il existe également 2 tests de musculation pouvant évaluer votre endurance musculaire.

À LIRE: Comment améliorer l'endurance musculaire en trail running ?

Test des pompes pour le haut du corps :

Réalisez le plus de pompes possible, en veillant à effleurer le sol avec votre poitrine, pendant 1 minute, sans marquer de pause. Si vous êtes un homme, vous devez réaliser des pompes classiques, sur les pieds. Si vous êtes une femme, vous devez réaliser des pompes sur les genoux.

Comptez le nombre de pompes que vous êtes capable de faire sur 1 minute, avec la bonne technique. Plus vous êtes capable de faire des pompes sur 1 minute, plus votre endurance musculaire du haut du corps est développée.

Test des squats pour le bas du corps :

Réalisez le plus de squats possible, en veillant à toucher avec vos fesses l'assise d'une chaise placée derrière vous, pendant 1 minute, sans marquer de pause. Utilisez une chaise standard, et non pas une chaise haute, pour plier suffisamment les genoux durant le test des squats.

Comptez le nombre de squats que vous êtes capable de faire sur 1 minute, avec la bonne technique. Plus vous êtes capable de faire des squats sur 1 minute, plus votre endurance musculaire des jambes est développée.

Méthodes d'entraînement pour augmenter votre endurance musculaire

L'objectif de l'entraînement musculaire chez le sportif sera d'obtenir les effets suivants :

• Développer le plus possible les fibres musculaires lentes de type I, plus résistantes à la fatigue sur des efforts d'endurance,
• Transformer une partie des fibres rapides IIx en fibres rapides intermédiaires II a, qui sont plus endurantes, et qui serviront de relais aux fibres de type I lorsque la fatigue s'installe.
• Rendre les fibres musculaires intermédiaires de type IIa plus fortes, plus résistantes à la fatigue, et plus endurantes.
• Ne pas prendre de poids en prenant trop de masse musculaire, pour ne pas diminuer les capacités d'endurance dans les sports où le poids est un facteur de performance, comme en course à pied ou en cyclisme.

Pour cela, plusieurs techniques peuvent vous permettre d'améliorer votre endurance musculaire :

Entraînement cardio

Ce type d'entraînement d'endurance musculaire reste le plus spécifique, et doit être réalisé en utilisant votre sport de prédilection (course à pied, vélo, randonnée, ski):

• Augmenter votre volume d'entraînement progressivement, en étant régulier toute l'année sans grosse période de coupure.
• Augmenter la longueur de vos sorties longues en endurance fondamentale.
• Faire des séances par intervalles en côte en zone 3 et en zone 4.
• Cumuler le plus de dénivelé possible en trail sur des sorties longues, en enchaînant les montées raides en marchant et les descentes en courant.
• Faire un travail de pré-fatigue au début d'une sortie longue, par exemple 10 sprints de 30s dans une pente raide après l'échauffement, ou du renforcement musculaire avant la sortie longue.
• Réaliser des séries de sprints en côte, sur 20 à 30s, avec effort maximal.
• Marche rapide en trail sur une pente très raide avec du poids (10-15 % de votre poids corporel).

Vous pouvez faire varier les modalités, et pratiquer un entraînement croisé, notamment si vous êtes coureur à pied. Cela vous permet d'augmenter votre travail d'endurance musculaire grâce au vélo, à la natation, ou au ski, tout en limitant vos risques de blessure.

Des séances spécifiques d'entraînement d'endurance musculaire sont développées à la fin de cet article pour la pratique de la course à pied, du trail, et du cyclisme.

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire en circuit training est un excellent moyen de développer l'endurance musculaire. En effet, puisque l'objectif est d'améliorer la capacité du muscle à se contracter de façon répétée sur une période prolongée, il est recommandé de suivre un programme avec une volume d'entraînement important. Chaque séance d'endurance musculaire doit contenir 4 ou 5 exercices, avec 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions, et des temps de récupération courts (20 à 45 s).

Ces exercices doivent être spécifiques afin de cibler les muscles les plus sollicités dans le sport pratiqué. Par exemple, en course à pied ou en trail, il faut cibler les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers, et les mollets. 

Après seulement quelques séances de renforcement à visée d'endurance musculaire, vous pourrez déjà ressentir les bénéfices et constater une augmentation de votre puissance, et de vos performances.

Un travail de renforcement musculaire uniquement basé sur la pliométrie peut également permettre d'améliorer l'endurance musculaire. Toutefois, cette méthode d'entraînement peut augmenter le risque de blessure, et est donc réservée aux sportifs confirmés et habitués à ce genre d'entrainement.

À LIRE : Séance d'exercices de pliométrie

Alimentation et compléments alimentaires

Certaines interventions nutritionnelles peuvent améliorer votre endurance musculaire, parmi lesquelles :

• Apport adapté en glucides sur l'ensemble de vos jours d'entraînement, à hauteur de 5 à 8 g par kg de poids de corps par jour, en fonction de la longueur et de l'intensité de votre séance.
• Consommer suffisamment de glucides pendant les efforts longs, 50 à 90 g par heure, pour préserver les réserves de glycogène intra-musculaires.
• Apport quotidien de protéines compris entre 1,4 et 2,0 g/kg de poids corporel, à répartir toutes les 4 heures, pour développer et maintenir la masse musculaire, et améliorer la récupération. 
• Caféine, qui grâce à son effet stimulant sur le cerveau, permet de moins ressentir la fatigue.
• Créatine monohydrate, qui aide à augmenter les réserves musculaires de créatine phosphate, permettant ainsi une synthèse plus rapide de l'ATP, afin d'augmenter l'énergie produite. 

Vous pouvez visionner la vidéo Youtube suivante pour apprendre les bases d'une bonne nutrition sportive :

Sommeil et récupération

Le sommeil est un élément très important pour améliorer l'endurance musculaire chez le sportif. En effet, nous savons qu'un manque de sommeil, qui se caractérise par des nuits d'une durée inférieure à 6 heures par nuit,  peut réduire l'endurance musculaire de près de 10%. À l'inverse, dormir chaque nuit 8 à 9 heures, à des heures régulières, est associée à une augmentation des performances sportives.

Il est également très important de vous concentrer sur une bonne récupération entre vos séances. Un entraînement d'endurance musculaire nécessite au moins 48 heures de récupération avant d'effectuer à nouveau une nouvelle séance. Pensez donc à trouver le bon équilibre entre charge et récupération, pour progresser et rester régulier dans vos entraînements, sans vous blesser. Entre chaque séance d'endurance musculaire, il est donc important d'effectuer des entraînements faciles, majoritairement en zone 1 de fréquence cardiaque, pour ne pas ajouter plus de fatigue.

À LIRE : Comment bien récupérer après le sport ?

Préparation mentale

La préparation mentale est aussi un autre moyen d'améliorer votre endurance musculaire. Parmi les techniques les plus efficaces, la visualisation mentale offre le plus de bénéfices sur l'amélioration des performances. Visualiser des images ou des scènes vous rapprochant de votre objectif, qui reflète la réussite ou la victoire, aide à repousser les limites de la fatigue. De plus, en vous focalisant sur un élément externe, vous percevrez moins vos sensations internes provenant de votre organisme, notamment les sensations reflétant la douleur, l'inconfort, ou l'épuisement.

Séance d'exercices d'endurance musculaire

L'endurance musculaire peut se travailler grâce à des exercices de renforcement musculaire. Ces exercices doivent permettre de travailler les muscles les plus sollicités chez le sportif d'endurance : mollets, cuisses, fessiers notamment. Si le sport sollicite le haut du corps, un travail ciblant les muscles du dos, des épaules, des bras et des abdominaux sera aussi nécessaire.

Ainsi, après avoir réalisé un bon échauffement, vous pouvez vous entraîner en suivant le circuit training suivant :

1. Fentes sautées alternées.
2. Squats jump.
3. Fentes bulgares.
4. Montées de chaise (Step up).
5. Burpees.
6. Pompes.

Pour commencer, réalisez chacun des exercices sur 3 séries de 10 répétitions, avec 45 secondes de récupération entre les séries.

Ce type de séance peut être effectué 1 à 2 fois par semaine, pendant 8 à 12 semaines, pour obtenir les meilleurs bénéfices. Vous devez absolument laisser 48 à 72 heures de récupération entre chaque séance. 

De plus, vous devez commencer votre programme en étant très prudent, et très progressif. Ce genre de séance de renforcement à visée d'endurance musculaire provoque de fortes courbatures. Ainsi, si vous êtes novice et que vous n'avez jamais pratiqué ce type d'entraînement, soyez prudent et commencez avec des répétitions et des séries plus courtes, pour voir comment votre corps réagit le lendemain.

Vous pouvez retrouver l'ensemble de la séance d'exercices avec les consignes et des photos pour bien réaliser les mouvements en consultant l'article suivant :

À LIRE : Séances d'exercices pour augmenter l'endurance musculaire

Améliorer l'endurance musculaire pour la course à pied et le trail

Pour développer votre endurance musculaire, votre programme doit rester spécifique à la pratique de votre sport. Ainsi, pour la course à pied et le trail running, la structure hebdomadaire du programme reste la même, avec chaque semaine :

• 1 séance de renforcement musculaire à visée d'endurance musculaire.
• 1  séance longue en endurance fondamentale.
• 1 séance spécifique en fonction des exemples ci-dessous.
• Le reste des entraînements en endurance fondamentale, pour augmenter le volume total d'entraînement.

Espacez chacune de vos séances d'endurance musculaire d'au moins 48 heures, soit tous les 3 à 4 jours tout au plus. De plus, l'entraînement croisé peut être utilisé pour augmenter vos heures d'entraînement tout en limitant les risques de blessures notamment chez le coureur à pied, ou en trail running.

Séances d'endurance musculaire pour la course à pied et le trail

Voici des exemples de séances spécifiques pour augmenter l'endurance musculaire chez le coureur à pied, ou le trail runner, en complément de la séance de renforcement musculaire hebdomadaire :

Sortie longue en endurance fondamentale :

En course à pied, la sortie longue correspond à un entraînement d'une durée pouvant aller de 1h30 à 2h30, en fonction de votre niveau. Parce que c'est un sport très traumatisant, il n'est pas conseillé d'allonger encore plus la durée, à cause des risques élevés de blessure.

Également, il faut réussir à courir lentement, à une allure d'endurance fondamentale, qui correspond à la zone 1 et la zone 2 d'intensité d'entraînement. Cette allure est primordiale car si vous courez plus vite, vous allez engager le travail musculaire des fibres plus rapides, et puiser plus dans vos réserves d'énergie (notamment le glycogène). Ce n'est pas ce que nous recherchons lorsque nous souhaitons améliorer votre endurance musculaire.

Si vous faites du trail running, il est possible d'allonger cette sortie en travaillant l'alternance marche course, sur un parcours accidenté, et sur une durée pouvant aller jusqu'à 4 heures au total. Vous devez également rester dans la zone d'endurance fondamentale, ce qui nécessite de marcher en montée, et de courir en descente. Plus vous cumulez de dénivelé, plus le travail d'endurance musculaire sera bon. 

Si vous débutez la course à pied, ou si vous n'avez pas l'habitude de courir longtemps, vous devez suivre un programme adapté et très progressif afin d'augmenter votre volume d'entraînement en toute sécurité.

À LIRE : Programme d'entrainement progressif pour le coureur à pied débutant

Séance sprints en côte :

L'objectif de votre séance sera de développer votre force musculaire, afin de recruter le plus possible de fibres musculaires pour chacun des muscles importants en course à pied. Cela développe votre système neuro-musculaire, permettant une contraction musculaire plus efficace et plus "puissante".

L'idéal est d'effectuer des sprints en côte, qui aident à développer la puissance, tout en minimisant les impacts :

• Prévoyez un échauffement progressif sur 15 à 20 minutes, en finissant par 3 accélérations progressives de 20 s sans se mettre à fond, avec 1 min 30 s de récupération active entre chaque accélération.
• Ensuite, faites 6 sprints de 20 s idéalement en côte, en essayant d'aller le plus vite possible, avec la meilleure technique possible, sans vous crisper totalement. 
• Prévoyez 2 minutes de récupération active entre chaque sprint, en marchant tranquillement si besoin ou en footing en descente pour revenir au point de départ.
• Finissez votre séance par 15 min de retour au calme en footing léger.

Pour augmenter la difficulté, vous pourrez augmenter le nombre de séries (de 6 à 10), puis la longueur de chaque sprint (de 20 à 30s). Inutile d'allonger la longueur du sprint au-delà de 30s, d'en faire plus de 10, ni même de réduire le temps de récupération, car cela devient contre-productif sur ce type de séance.

Séance tempo ou seuil en côte :

Pour travailler l'endurance musculaire, il est utile d'effectuer des intervalles en côte, en choisissant une pente qui vous permettra de courir à une allure tempo ou seuil, soit en zone 3 et zone 4. Cela correspond à une fréquence cardiaque qui doit rester comprise entre 83% et 87% de votre FC max.

Le travail en côte demande plus de force pour vous propulser à chaque foulée, ce qui augmente le recrutement musculaire. Il faut trouver le bon rythme, celui qui vous permettra d'enchaîner les séries sur plusieurs minutes, sans exploser pendant la séance, avec une intensité de l'effort perçu contrôlée autour de 6/10 (allure marathon à semi-marathon).

Vous pouvez calculer vos zones de fréquence cardiaque en utilisant le calculateur suivant.

Pour cela, vous pouvez réaliser l'entraînement suivant :

• Commencez par un échauffement de 15 à 20 minutes en endurance, en finissant par 3 accélérations progressives de 20 s sans se mettre à fond, avec 1 min 30s de récup entre chaque accélération.
• En montée (10 à 15%) ou sur tapis de course incliné, réalisez 5 séries de 5 min en zone 3.
• Prenez 2 minutes de récupération active entre chaque série, soit en marchant en montée, soit en courant doucement en descente.
• Finir votre séance par 15 minutes de retour au calme, en endurance fondamentale.

En trail, il est possible d'effectuer cette même séance en marchant sur une pente très raide, et en ajoutant du poids sur le dos, soit environ 10% du poids du corps. Attention si vous devez courir en descente avec le poids sur vous, car cela peut augmenter les risques de blessure.

Au fur et à mesure des semaines, et en fonction de votre niveau, vous pourrez augmenter la longueur des séries (de 5 à 10 minutes), et l'intensité (de la zone 3 vers la zone 4 seuil). Ne dépassez pas plus de 60 minutes de travail cumulé sur une même séance.

Vous pouvez ainsi choisir 1 à 2 séances à faire chaque semaine, et les ajouter à votre séance de renforcement musculaire. En effet, cumuler 1 séance de renforcement musculaire avec 1 séance spécifique semble le programme le plus bénéfique pour développer votre endurance musculaire, notamment en période de préparation hivernale.

À LIRE: Préparation Hivernale Running & Trail : Le Guide Complet